Zelenjavne solate

kot pomemben vir vitaminov, mineralov, antioksidantov in drugih hranil

©Nataša Klarič


Zelenjavne solate: surove ali kuhane?

Nihče ne more zanikati popularnosti ledenke in radiča, in vse več je takih, ki nas prepričujejo o prednostih presne hrane v najrazličnejših oblikah - od kašastih zelenjavnih sokov do napitkov iz zmletega surovega ohrovta ali solate iz presnega brokolija - ki da kar prekipeva od mineralov, vitaminov in antioksidantov. Toda glede na visoko vsebnost celuloze, za katerega človek nima načina, da bi jo razgradil z lastnimi encimi, je prebavljivost presne zelenjave in biorazpoložljivost bogastva hranil, ki se skrivajo v njej, ne samo zelo slaba, ampak za organizem celo izredno obremenjujoča. Zato je za človeka veliko bolje, da zelenjave ne uživa v njenem presnem stanju, ampak zlasti in predvsem kuhano, pečeno, blanširano, fermentirano ali vsaj marinirano. Ti procesi namreč razgradijo ali vsaj močno oslabijo njeno celično strukturo, kar je ključno za njihovo prebavljivost in absorpcijo prisotnih hranil - kakor nas je pred skoraj 900 leti poučila že Hildegard, proslavljena benediktinska redovnica in prva nemška zdravilka.

Hildergard je odsvetovala praktično vso surovo zelenjavo. Ne samo sestava, ampak tudi priprava živil je namreč bistvenega pomena: surova, marinirana, fermentirana, kuhana ali pečena hrana ima na različen učinek na različne tipe organizma; velja pa tudi, da vse jedi nikakor niso enako primerne za zdrave in bolne.

Kot smo videli že v objavah Hranila in antihranila, Ko je rafinirano, oluščeno in kuhano bolj zdravo kot neoluščeno, polnozrnato in surovo, Postopki nevtralizacije fitinske kisline pri žitih, stročnicah, oreških in semenih, ter Sladkor in vlaknine v sadju - ubijalska kombinacija, neoluščeno, polnozrnato in surovo še ne pomeni tudi zdravo.

Če imate težave s prebavili, kot je med drugim na primer razvidno tudi iz prstnih odtisov, bo za vas veliko bolje, da se pri uživanju surove zelenjave omejite na sveže stisnjen sok (pri čemer pulpo skuhate, fermentirate ali zavržete), solate pa vsaj marinirate.

Za glavnato solato je Hildegard napisala, da jo je treba pred uživanjem obvezno marinirati v (vinskem kisu in bučnem olju) ali natreti s koprom in strtim ali nastrganim česnom.

Fermentirana zelenjava, ki v sebi skriva pravo bogastvo vitaminov B in C, je nepogrešljiva predvsem pozimi, čeprav tudi poleti ni od muh. V poletni vročini pa se priležejo tudi ohlajene solate iz kuhane oziroma dušene zelenjave, kot so na primer stročji fižol, bučke, brokoli, cvetača, koromač, blitva.

Pri tem je treba upoštevati, da je treba nekatero zelenjavo kuhati dvakrat: zavremo v obilici vode in vremo eno minuto; vodo nato zavržemo, zelenjavo pa odcedimo, dobro speremo, odcedimo in (po potrebi) zalijemo s svežo vodo, zavremo, zmanjšamo ogenj in nato pokrito kuhamo nekaj minut, ravno toliko, da se zmehča. Tekočino od drugega kuhanja lahko uporabimo za pitje oz. pripravo (kuhanih) solat in drugih jedi.

Priporočen način in pogostnost uživanja

Vso zelenjavo uživamo v kontekstu svojega nutrigenomičnega profila® in trenutnega stanja organizma.

Za optimalno prebavljivost in presnovljivost izbor zelenjave prilagodimo trenutnemu položaju lune.

Solat iz kuhane zelenjave, ki vsebujejo agresivne sestavine, kot so surov česen, kis, limonin sok, ni priporočljivo uživati na tešče oziroma pri zajtrku.

Neškrobna zelenjava se dobro kombinira tako z mesom, ribami in jajci kot tudi s škrobno zelenjavo. Kuhana in postrežena v solati je odlična v kombinaciji s pečenko (toplo ali hladno), ribami, mehko kuhanimi jajci (oz. kuhanim beljakom, surovim rumenjakom), zrezki v marinadi iz himalajske soli, zrezki s kurkumo in provansalskimi zelišči, piščančjimi bedri v marinadi iz omake tamari, česna in ingverja, polnjeno zelenjavo, narastkom iz škrobne in neškrobne zelenjave, narastkom iz graha, stročjega fižola in bučk.

Ustreznost glede na krvno skupino

Stročji fižol, bučke, brokoli, koromač so nevtralni za vse krvne skupine. Pri uživanju druge zelenjave se ravnamo skladno s svojim nutrigenomičnim profilom®.

Pri zabeli, zeliščih in začimbah upoštevamo nutrigenomični profil® (po potrebi uporabimo alternativne dovoljene sestavine).

Pomembno

Pri izboru živil vedno dajemo prednost ekološko pridelani, biodinamični, sezonski hrani, po možnosti lokalnega izvora.

Stročji fižol v solati

Sestavine

mlad stročji fižol, svež ali zmrznjen

prečiščena, revitalizirana voda

himalajska sol

vrtni šetraj (Satureja hortensis)

olivno olje ali drugo mononenasičeno olje rastlinskega izvora*, skladno z nutrigenomičnim profilom®

česen*

sveže stisnjen limonin sok

Priprava

Stročji fižol damo v kozico, dodamo vodo in vejico vrtnega šetraja. Zavremo, solimo in na majhem ognju pokrito kuhamo do mehkega.** Šetraj odstranimo in zavržemo. Precedimo skozi cedilo. Odcejeno slano vodo, v kateri se je skupaj s šetrajem kuhal stročji fižol ("juha iz stročjega fižola brez fižola"), prihranimo.

Še vroč kuhan stročji fižol damo v stekleno, porcelanasto ali emajlirano skledo za solato. Dodamo sveže nariban česen (po okusu, skladno s trenutnim stanjem organizma) in zalijemo s toplo vodo, v kateri se je kuhal stročji fižol (ravno toliko, da ga prekrije). Zabelimo z oljem in limoninim sokom, po okusu, in previdno premešamo s priborom za solato. Po potrebi dosolimo (previdno pri doziranju, ker pride sol bolj do izraza, ko se hrana ohladi). Ohladimo na sobno temperaturo, pokrijemo in za nekaj ur postavimo v hladilnik, da nekoliko želira. Postrežemo ohlajeno. Stročji fižol v solati se zlasti prileže k pečenki (topli ali hladni), narastku iz škrobne in neškrobne zelenjave, narastku iz graha, stročjega fižola in bučk, polnjeni zelenjavi, zrezkom v marinadi iz himalajske soli, zrezkom s kurkumo in provansalskimi zelišči, piščančjim bedrom v marinadi iz omake tamari, česna in ingverja, kuhanim jajcem, pečenim ribam. V hladilniku se obdrži do štiri dni.

*Namesto olja in česna lahko uporabimo tudi čemaž ali divji česen v olivnem olju, ki je manj agresiven na želodec. Tudi limona ni obvezna.

**Alterantivno lahko pustimo vreti približno pet minut, nakar ugasnemo ogenj in pustimo, da se zelenjava zmehča.


Bučke v solati

Sestavine

bučke

prečiščena, revitalizirana voda

himalajska sol

olivno olje ali drugo mononenasičeno olje rastlinskega izvora*, skladno z nutrigenomičnim profilom®

česen, po želji*

bertram (Anacyclus pyrethrum), po želji

sveže stisnjen limonin sok

Priprava

Bučke operemo, jim odstranimo peclje in narežemo na kockice velikosti 1 kubičnega centimetra.

Damo v kozico, dodamo dovolj vode, da v celoti prekrije zelenjavo, zavremo, in pustimo vreti 1 minuto. Vodo odlijemo in zavržemo, prevreto zelenjavo pa dobro speremo pod tekočo vodo. Vrnemo v kozico in zalijemo z ravno dovolj vode, da prekrije zelenjavo; zavremo in na majhem ognju pokrito kuhamo nekaj minut oziroma do mehkega, po okusu.** Zelenjavo odcedimo; vodo prihranimo.

Še vročo kuhano zelenjavo stresemo v stekleno, porcelanasto ali emajlirano skledo za solato, prelijemo z nekaj vode, ki smo jo prihranili od kuhanja, in pustimo, da se ohladi na 40°C. Dodamo nasičeno raztopino himalajske soli, svež bertram in sveže nariban česen (po okusu, skladno s trenutnim stanjem organizma). Zabelimo z oljem in limoninim sokom, po okusu, in previdno premešamo s priborom za solato. Po potrebi dosolimo (previdno pri doziranju, ker pride sol bolj do izraza, ko se hrana ohladi). Ohladimo na sobno temperaturo, pokrijemo in za nekaj ur postavimo v hladilnik, da nekoliko želira. Postrežemo ohlajeno.

Bučke v solati se zlasti priležejo k pečenki (topli ali hladni), narastku iz škrobne in neškrobne zelenjave, narastku iz graha, stročjega fižola in bučk, polnjeni zelenjavi, zrezkom v marinadi iz himalajske soli, zrezkom s kurkumo in provansalskimi zelišči, piščančjim bedrom v marinadi iz omake tamari, česna in ingverja, kuhanim jajcem, pečenim ribam. V hladilniku se obdržijo do štiri dni.

*Namesto olja in česna lahko uporabimo tudi čemaž ali divji česen v olivnem olju, ki je manj agresiven na želodec. Tudi limona ni obvezna.

**Alterantivno lahko pustimo vreti približno pet minut, nakar ugasnemo ogenj in pustimo, da se zelenjava zmehča.


Brokoli v solati

Sestavine

brokoli, svež ali zamrznjen

prečiščena, revitalizirana voda

himalajska sol

olivno olje ali drugo mononenasičeno olje rastlinskega izvora*, skladno z nutrigenomičnim profilom®

česen, po želji*

bertram (Anacyclus pyrethrum), po želji

bazilika (Ocinum basilicum), sveža ali suha

sveže stisnjen limonin sok

Priprava

Svež brokoli operemo, očistimo, olupimo stebla in razdrobimo na manjše cvetove (če uporabimo zamrznjen brokoli, nam je to delo prihranjeno). Damo v kozico, dodamo dovolj vode, da v celoti prekrije zelenjavo, zavremo, in pustimo vreti 1 minuto. Vodo odlijemo in zavržemo, prevreto zelenjavo pa dobro speremo pod tekočo vodo. Vrnemo v kozico in zalijemo z ravno dovolj vode, da prekrije zelenjavo; zavremo in na majhem ognju pokrito kuhamo nekaj minut oziroma do mehkega, po okusu.** Zelenjavo odcedimo; vodo prihranimo.

Še vročo kuhano zelenjavo stresemo v stekleno, porcelanasto ali emajlirano skledo za solato, dodamo baziliko in bertram (po okusu), prelijemo z nekaj vode, ki smo jo prihranili od kuhanja, in pustimo, da se ohladi na 40°C. Dodamo sveže nariban česen (po okusu, skladno s trenutnim stanjem organizma). Zabelimo z oljem in limoninim sokom, po okusu, in previdno premešamo s priborom za solato. Po potrebi dosolimo (previdno pri doziranju, ker pride sol bolj do izraza, ko se hrana ohladi). Ohladimo na sobno temperaturo, pokrijemo in za nekaj ur postavimo v hladilnik, da nekoliko želira. Postrežemo ohlajeno.

Brokoli v solati se zlasti prileže k pečenki (topli ali hladni), narastku iz škrobne in neškrobne zelenjave, narastku iz graha, stročjega fižola in bučk, polnjeni zelenjavi, zrezkom v marinadi iz himalajske soli, zrezkom s kurkumo in provansalskimi zelišči, piščančjim bedrom v marinadi iz omake tamari, česna in ingverja, kuhanim jajcem, pečenim ribam. V hladilniku se obdrži do štiri dni.

*Namesto olja in česna lahko uporabimo tudi čemaž ali divji česen v olivnem olju, ki je manj agresiven na želodec. Tudi limona ni obvezna.

**Alterantivno lahko pustimo vreti približno pet minut, nakar ugasnemo ogenj in pustimo, da se zelenjava zmehča.


Blitva v solati

Sestavine

blitvini listi - veliki, z debelimi stebli (Beta vulgaris vulgaris)

prečiščena, revitalizirana voda

himalajska sol

olivno olje ali drugo mononenasičeno olje rastlinskega izvora*, skladno z nutrigenomičnim profilom®

česen, po želji*

bertram (Anacyclus pyrethrum), po želji

sveže stisnjen limonin sok

Priprava

Blitvine liste očistimo, operemo in jim odstranimo stebla. (Liste lahko uporabimo za blitvine zvitke, stebla pa za solatno prilogo.) Stebla narežemo na lističe širine cca. 1 cm. Damo v kozico, dodamo dovolj vode, da v celoti prekrije zelenjavo, zavremo, in pustimo vreti 1 minuto. Vodo odlijemo in zavržemo, prevreto zelenjavo pa dobro speremo pod tekočo vodo. Vrnemo v kozico in zalijemo z ravno dovolj vode, da prekrije zelenjavo; zavremo in na majhem ognju pokrito kuhamo nekaj minut oziroma do mehkega, po okusu. Zelenjavo odcedimo; vodo prihranimo.

Še vročo kuhano zelenjavo stresemo v stekleno, porcelanasto ali emajlirano skledo za solato, prelijemo z nekaj vode in pustimo, da se ohladi na 40°C.** Dodamo bertram in sveže nariban česen (po okusu, skladno s trenutnim stanjem organizma). Zabelimo z oljem in limoninim sokom, po okusu, in previdno premešamo s priborom za solato. Po potrebi dosolimo (previdno pri doziranju, ker pride sol bolj do izraza, ko se hrana ohladi). Ohladimo na sobno temperaturo, pokrijemo in za nekaj ur postavimo v hladilnik, da nekoliko želira. Postrežemo ohlajeno. Blitva v solati se zlasti prileže k pečenki (topli ali hladni), blitvinim zvitkom, narastku iz škrobne in neškrobne zelenjave, narastku iz graha, stročjega fižola in bučk, zrezkom v marinadi iz himalajske soli, zrezkom s kurkumo in provansalskimi zelišči, piščančjim bedrom v marinadi iz omake tamari, česna in ingverja, kuhanim jajcem, pečenim ribam. V hladilniku se obdrži do štiri dni.

*Namesto olja in česna lahko uporabimo tudi čemaž ali divji česen v olivnem olju, ki je manj agresiven na želodec. Tudi limona ni obvezna.

**Alterantivno lahko pustimo vreti približno pet minut, nakar ugasnemo ogenj in pustimo, da se zelenjava zmehča.


Koromač (sladki janež) v solati

Sestavine

koromač (sladki janež) v gomoljih

prečiščena, revitalizirana voda

himalajska sol

muškatni orešek (Myristica fragrans)

korijander v zrnu (Coriandrum sativum L.)

galgant (Alpinia officinarum Hance)

bertram (Anacyclus pyrethrum)

olivno olje ali drugo mononenasičeno olje rastlinskega izvora, skladno z nutrigenomičnim profilom®

Priprava

Gomolje koromača operemo, očistimo, odstranimo vejice in stebla ter narežemo na tanke lističe. Damo v kozico, zalijemo z vodo (toliko, da ga prekrije), zavremo, solimo, dodamo galgant, bertram, nariban muškatni orešek in zdrobljen korijander (po okusu), in na majhem ognju pokrito kuhamo do mehkega.* Nekoliko ohladimo.

Še toplo vse skupaj prelijemo v stekleno, porcelanasto ali emajlirano skledo za solato in pustimo, da se ohladi na 40°C). Dodamo olje in nasičeno raztopino himalajske soli (previdno pri doziranju, ker pride sol bolj do izraza, ko se hrana ohladi). Vse skupaj previdno premešamo s priborom za solato. Ohladimo na sobno temperaturo, pokrijemo in za nekaj ur postavimo v hladilnik. Postrežemo ohlajeno.

Koromač v solati se zlasti prileže k pečenki (topli ali hladni), narastku iz graha, stročjega fižola in bučk, polnjeni zelenjavi, zrezkom v marinadi iz himalajske soli, zrezkom s pehtranom v mandljevi omaki, kuhanim jajcem, pečenim ribam. V hladilniku se obdrži do štiri dni.

*Alterantivno lahko pustimo vreti približno pet minut, nakar ugasnemo ogenj in pustimo, da se zelenjava zmehča.


Sorodne objave

Zelenjava

Stročnice

Podatki o živilih in recepti



Datum zadnje spremembe: 12-05-2014