Ribe, mehkužci, lupinarji

za zdrave živce ter izgradnjo in obnovo celic in tkiv

(Podatkovni viri: Die Ernährungstherapie der Hildegard von Bingen; Cooking Makes Us Human; Paleolitska prehrana; Stock vs Broth - Are You Confused? oziroma kakor je s povezavami nakazano v tekstu)

©(na)taša klarič


 

KAZALO


Ribe - koncentriran vir esencialnih aminokislin, maščobnih kislin, vitaminov in mineralov

Mastne ribe so koristnejše od pustih

Gojene ribe in rakci? Ne, hvala!

"Naravno" še ne pomeni tudi ekološko neoporečno

Priprava živil je prav tako pomembna kot njihova izbira

Presna prehrana obremenjuje: (pred)kuhanje, tolčenje, mletje, mariniranje povečuje prebavljivost

Žvečenje

Geni, starost in prebava

Patogeni v ribah, mehkužcih in lupinarjih

Začimbe, zelišča, marinade odstranjujejo karcinogene toksične produkte peke rib, mehkužcev, lupinarjev na visokih temperaturah

Hitri acetilatorji: ko je surovo koristnejše od kuhanega ali pečenega

Minimalno kuhane ribe so bolj zdrave od surovih ali pečenih

Ribe v kuhinji Hildegard von Bingen

Naravno ekološko oporečne in neoporečne ribe

Vse ribe niso enako primerne za vse ljudi

Kako pripravimo ribe?

Predpriprava po načelu 3O

Ribje juhe, žolce, brodet za celjenje prebavnih tkiv ter obnovo zalog kalcija in drugih mineralov

Sočno ali izsušeno?

Čas kuhanja oz. peke

Začimbe in zelišča

Shranjevanje in obstojnost

Ustreznost glede na krvno skupino

Priporočen način in pogostnost uživanja

Pomembno

Recepti: jušne osnove in žolce, ribja pečenka, fileti, kotleti, v ponvi pečene ribe...


Ribe - koncentriran vir esencialnih aminokislin, maščobnih kislin, vitaminov in mineralov

Kljub temu, da niso delali nobenih znanstvenih raziskav, so Eskimi na podlagi večgeneracijskih življenjskih izkušenj dobro vedeli, da nujno potrebujejo hrano živalskega izvora, če naj organizem dobi vse potrebno za rast, razvoj in obnovo: vse bistvene gradnike človeškega telesa, od esencialnih aminokislin in maščobnih kislin pa do vitaminov in mineralov, so dobili z uživanjem maščobe, organov in kosti uplenjenih živali, vključno z ribami, mehkužci in lupinarji. Tovrstna prehrana je hkrati v celoti pokrila tudi njihove energetske potrebe, saj ima optimalno delujoče človeško telo mehanizme, ki potrebne ogljikove hidrate v celoti proizvedejo sami iz shranjenih maščob in mišičnega tkiva. Kot vsi domorodci, ki katerih prehrano je v bistvu mogoče opisati kot različico ketogene diete, niso imeli nobenih težav niti z zdravjem niti z zobovjem niti s telesno težo, da alergij in drugih avtoimunskih stanj niti omenjam ne.

Ribe in mehkužci, zlasti pa lupinarji predstavljajo vir beljakovin nižje kakovosti kot meso. Predvsem plave ribe in nekateri lupinarji imajo visoko vsebnost esencialnih maščobnih kislin, zlasti tipa omega 3 DHA in EPA, ki so med drugim nujno potrebne za pravilno obnovo celic, preprečevanje in odpravljanje vnetij, in spodbujanje delovanja genov, ki zavirajo nastanek in razvoj rakavih obolenj (tumorjev).

Mastne ribe so koristnejše od pustih

Ribe z večjo vsebnostjo maščobe (plave ribe) so energetsko učinkovitejše od pustih (belih rib).

Ribe praviloma vsebujejo dragocene beljakovine in življenjsko pomembne minerale, kakor tudi vitamine  A, B in  D. V primerjavi z mesom je delež nasičenih maščob praviloma bistveno nižji; zlasti nekateri mehkužci (n.pr. polži, lignji, sipe) in sladkovodne ter bele morske ribe vsebujejo celo zelo malo maščob. Tudi pri ribah, mehkužcih in lupinarjih, ki vsebujejo maščobe, gre za razliko od mesa v glavnem za polinenasičene maščobe, predvsem omega 3, ki imajo ključno vlogo pri preprečevanju vnetij in obnovi celičnih tkiv.

Maščobe tipa omega 3 živalskega izvora EPA in DHA se v telesu pretvorijo v protivnetne prostaglandine, in so zato bistvene za zdravje in optimalno delovanje organizma.

Kot se lahko poučimo na spletni strani Weston Price, so maščobe živalskega izvora, kot jih na primer dobimo tudi iz rib, lupinarjev in morskih sadežev, zelo pomembne za pravilno delovanje organizma:

  • Nasičene maščobne kisline so prisotne kot gradniki v najmanj polovici vseh celičnih membran, in jim dajejo trdnost, čvrstost in integriteto. Brez nasičenih maščobnih kislin (holesterola) torej telo ne more popraviti nobene poškodbe in nobenega vnetja.
  • Za učinkovito absorpcijo kalcija v kosti in zobe moramo v vsakodnevni prehrani vsaj polovico maščob zaužiti v obliki nasičenih maščob.
  • Nasičene maščobe znižujejo raven Lp(a), ki je indikator nagnjenja k boleznim srca in ožilja, ter ščitijo jetra pred poškodbami, ki jih povzročajo toksini, vključno z alkoholom in farmacevtskimi preparati.
  • Nadalje imajo nasičene maščobe antibakterijske lastnosti in krepijo imunski sistem.
  • Tkiva lažje zadržijo zdrave maščobne kisline tipa omega 3 ob prehrani, bogati z nasičenimi maščobnimi kislinami.
  • Nasičene maščobne kisline predstavljajo neposredno hrano za srce. Telo ustvarja zaloge visokonasičenih maščob okoli srčne mišice prav zato, da jih lahko srce neposredno črpa, kadar je organizem izpostavljen visokemu stresu.

Poleg naštetega ima uživanje pustih rib svojo ceno: maščoba je boljši vir energije in hranil kot čisto mišično tkivo. Prehrana, ki temelji na pustem mesu (n.pr. belih rib, sip, lignjev...), ki samo po sebi vsebuje malo ali nič maščobe, zahteva več energije, kot jo človek iz nje dobi.

Gojene ribe in rakci? Ne, hvala!

David Carpenter, doktor medicine in direktor inštituta za zdravje in okolje na univerzi v Albanyju je v obsežni študiji iz l.2004 v reviji Science o gojenih ribah zapisal naslednje:

Narava za losose ni predvidela životarjenja v natlačenih kletkah na krmi iz soje, perutninskega blata in hidroliziranega piščančjega perja. Ni presenetljivo, da ima gojeni losos nižjo raven vitamina D in vsebuje veliko kontaminantov, vključno s karcinogeni, PCB, brominiranimi zaviralci plamenov in pesticidi, kot sta dioksin and DDT.

99 odstotkov gojenih lososov je zaprtih v prepustnih kletkav na odprtem oceanu. Hrana, ki je te ribe ne pojedo, se iz kletk odplavi v okolje – gensko spremenjene sestavine, pesticidi, antibiotiki, kemikalije – skupaj z njihovimi izločki (urin, blato), ki imajo zaradi neustrezne krme in bivalnih pogojev povsem nenaravno sestavo, neposredno onesnažuje okolje in slej ko prej pristane na vašem krožniku in v vašem telesu.

Večina gojenega lososa prihaja iz severne Evrope (severnega Atlantika). Tisti, ki tako kontaminirane ribe uživajo bolj pogosto kot enkrat na vsakih pet mesecev, si s tem povečujejo možnosti rakavih obolenj. Preliminarne raziskave kažejo tudi na povezavo DDT z diabetesom in debelostjo.

Rakci, ki se prodajajo v trgovinah, vsebujejo antibiotike in karcinogene, ki vplivajo na človekovo DNK. Mnogi antibiotiki, ki se uporabljajo pri industrijski vzreji rakcev, so genotoksični. Kot taki vplivajo na celično DNK in zastrupljajo gene, kar lahko povzroči razvoj rakavih obolenj. Kot da ne bi bilo dovolj že dejstvo, da je večina morskih sadežev lektinsko problematična za praktično vse nutrigenomične profile®!

Več informacij o tovrstni problematiki: FarmedAndDangerous.org

Enako kot za losose seveda velja za vse gojene ribe, mehkužce in lupinarje. V gojenih živalih, ki se niti ne prehranjujejo niti ne živijo skladno s svojim nutrigenomičnim profilom®, boste tudi zaman iskali esencialne maščobne kisline tipa omega 3. Dodatno je zaskrbljujoča tudi visoka raven antibiotikov in pesticidov, ki so sestavni del bivanja velikega števila primerkov v fizično pretirano omejenem okolju. Ribe (in s tem njihovo meso, kosti, ikre), ki jim v krmo dodajajo antibiotike, so kontaminirane z arzenom, ki se sintetizira v postopku presnove antibiotikov. Ko uživate meso, ikre, juhe iz glav in kosti, in druge proizvode tako gojenih živali, s tem zaužijete tudi "zdravila", kemikalije in druge toksične snovi, ki so jim bile izpostavljene. Vse to ima seveda uničujoče posledice na vašo črevesno floro ter neposredno in posredno tudi na vaš prebavni, imunski, živčni in hormonski sistem, kakor tudi epigenetske nastavitve vaše DNK.

"Naravno" še ne pomeni tudi ekološko neoporečno

Ribe so za človeka že od nekdaj najboljši vir maščobnih kislin omega 3 iz živalskih virov (EPA in DHA), toda z naraščajočo prisotnostjo okoljskih toksinov (ki se koncentrirajo prav v maščobah), postajajo vse manj primerne za človeško potrošnjo. Glede na vsesplošno, globalno onesnaženost rek, jezer, morij in oceanov – od industrijskih odplak do komunalnih vod do geoninženiringa, od radioaktivnega sevanja iz Fukušime pa do nafte in koreksita iz mehiškega zaliva – vam priporočam, da se držite rib, mehkužcev in lupinarjev iz Jadranskega morja in ekološko neoporečnih slovenskih vodotokov. Toda tudi Jadransko morje in slovenski vodotoki so že večinoma kontaminirani, predvsem s plastiko in težkimi kovinami. Več o problematičnosti tovrstne kontaminacije si lahko preberete v objavah Detoksifikacija: Strategije za učinkovito razstrupljanje telesa in Zastrupitve na (epi)genetski ravni, hujšanje in hrana, ki se ji ne (z)morete upreti.

Na srečo so vrste rib, ki so še najmanj kontaminirane z okoljskimi toksini, hkrati tudi najboljši vir zdravih maščob in antioksidantov. Bistveno je razumeti, kako in kje pride do kontaminacije ter na podlagi tega prilagoditi svojo izbiro; nadalje je treba vedeti, katere vrste kontaminacije je mogoče omiliti na sprejemljivo mero in kako preprečiti absorpcijo preostalih zaužitih toksinov. V nasprotnem primeru ima človek lahko od uživanja rib, mehkužcev in lupinarjev več škode kot koristi, pa čeprav izbira izključno med tistimi, ki so skladne z njegovim nutrigenomičnim profilom®.

Študija, objavljena v Journal of Biomedicine and Biotechnology, je ugotovila, da se simptomi zastrupitve z živim srebrom tipično pojavijo v 58 dneh vsakodnevnega uživanja (z živim srebrom) kontaminiranih rib.

Kontaminacija z živim srebrom naj bi bila najmanj problematična pri ribah, ki vsebujejo veliko selena. Ta hipoteza je pod vprašajem, saj je študije niso potrdile. Toda tudi v primeru, da drži, je vsebnost selena v neki živali odvisna od njegove prisotnosti v njeni krmi. V mineralni strukturi dna Jadranskega morja je selena relativno malo, kar pomeni, da je njegova raven v lokalno ujetih ribah, mehkužcih in lupinarjih praktično zanemarljiva.

Praviloma so z okoljskimi toksini najmanj kontaminirane mlajše in manjše ribe z dna prehranske verige, ki imajo kratko življenjsko dobo; dodatna prednost manjših rib je, da vsebujejo največ maščob. To pomeni več hranil in hkrati manj antihranil. Med plavimi ribami so najbolj priporočjive sardele in girice, med belimi pa cipli. Večje ribe (tuna, mečarica, ostriž, morski pes...) tipično živijo dlje časa in posledično sčasoma akumulirajo več toksinov, zato se jih velja dosledno izogibati.

Kontaminacijo rib, mekužcev in lupinarjev s težkimi kovinami je mogoče pred peko oziroma kuhanjem učinkovito zmanjšati najprej z ozoniranjem, med peko oziroma kuhanjem pa z začimbami, ki vežejo težke kovine in razstrupljajo organizem (n.pr. kurkuma, strta semena korijandra, korijandrovi listi); ko je hrana že na krožniku, dodamo še obilico sveže strtega surovega česna. Tudi chlorella, zaužita pri obroku v obliki dopolnil, lahko veže živo srebro v prebavilih, ki se nato izloči z blatom (še preden ga telo absorbira). Še en odličen način razstrupljanja je fermentirana zelenjava (kisla repa, kisli ohrovt...), ki jo zaužijemo kot prilogo.


Priprava živil je prav tako pomembna kot njihova izbira

Meso različnih rib, mehkužcev in lupinarjev ima različno strukturo in vsebnost beljakovin, maščob, vitaminov, mineralov, pa tudi toksinov, tako glede na vrsto živali kot tudi na njeno prehrano in življenjsko okolje.

Potencialna problematičnost antihranil na eni strani in izkoristek hranil na drugi je predvsem stvar posameznikovega nutrigenomičnega profila® in trenutnega stanja organizma; seveda pa v okviru izbrane živalske vrste vedno dajemo prednost ekološko neoporočnim (pašnim oz. divjim, v ekološko neoporečnih vodah živečim) ribam, mehkužcem in lupinarjem.

Večina prepovedi (v seznamu hrane, ki je priložen nutrigenomičnemu profilu®) v zvezi z uživanjem rib, mehkužcev, lupinarjev je povezana z lektini, raznimi (nelektinskimi) povzročitelji imunskih in avtoimunskih reakcij, ter s poliamini.

Koncentracija poliaminov, ki zastrupljajo črevesje, je zlasti visoka v zamrznjenih ribah.

Kot že rečeno, so gojene ribe še dodatno problematične zaradi neustrezne krme, antibiotikov in življenjskih pogojev, ki bistveno povečajo njihovo toksičnost in med drugim drastično zmanjšujejo kakovost njihovega mesa ter vsebnost maščobnih kislin omega 3 na račun omega 6.

Ribe, mehkužce, lupinarje je treba pred uporabo obvezno dekontaminirati (n.pr. z ozoniranjem ali mariniranjem v kisu ali limoninem soku ali v 3-odstotni raztopini H2O2 za prehrambne in medicinske namene ali v sveže strtem surovem česnu in soli; pred peko je treba to dekontaminacijsko marinado dobro sprati pod tekočo vodo.

Ribe, mehkužce in lupinarje je priporočljivo začiniti z velikimi količinami korijandra (s posušenimi listi in/ali strtimi semeni natrete surovo ribo ali dodate v omako med pečenjem) in surovega česna (dodate že pečeni ribi na krožniku) ter postreči s fermentirano zelenjavo; ustrezna zelišča in začimbe lahko seveda vključimo tudi med sestavine v marinadah, ki jih dodamo pečenim oziroma kuhanim ribjim jedem.

Gojene ribe, mehkužci in lupinarji se absolutno odsvetujejo, razen v primeru njihove dokazane ekološke neoporečnosti.

Presna prehrana obremenjuje: (pred)kuhanje, tolčenje, mletje, mariniranje povečuje prebavljivost

V splošnem je kolagen, ki obdaja snopiče mišičnih vlaken, v surovih ribah, mehkužcih in lupinarjih preveč "žilav", da bi ga lahko učinkovito prežvečili. V ta namen ga je treba predhodno ustrezno obdelati oziroma hidrolizirati. Segrevanje na nizkih temperaturah ali mariniranje povzroči želiranje kolagena in s tem njegovo ločevanje od mišičnih vlaken. Na ta način se tkivo zmehča do te mere, da ga lahko zaužijemo in prebavimo surovega, oziroma da se enakomerno skuha ali speče v relativno kratkem času.

Šele uživanje večjih količin kuhanih/pečenih beljakovin živalskega izvora je človeku omogočilo razvoj večjih možganov in mišic – v čemer se bistveno razlikuje od primatov.

Obstaja več razlag, ki govorijo v prid tezi, da toplotna obdelava povečuje razpoložljivo energijo v hrani. Kuhano ali pečeno meso rib, mehkužcev in lupinarjev –

  • ima boljši okus in aromo, zaradi česar ga lažje zaužijemo v večjih količinah;
  • vsebuje lažje razgradljive beljakovine in zmehčane celične membrane in zato zahteva manj kalorij za prebavljanje; in
  • predstavlja manjšo obremenitev za imunski sistem, saj visoke temperature uničijo morebitne patogene.

Kako ustrezno je za vas uživanje surovih rib, mehkužcev in lupinarjev (n.pr. suši), pa je odvisno predvsem od tega, ali ste hiter ali počasen acetilator.

Tudi mehanska obdelava, kot na primer tolčenje ali mletje, pa tudi sušenje in mariniranje, vpliva na strukturo in teksturo mesa rib, mehkužcev in lupinarjev, in tako nadgrajuje pozitivne učinke kuhanja oziroma peke na zaužito količino, prebavljivost in energetski strošek prebave.

Mehansko obdelano meso je mehkejše, kar olašja, pospeši in energetsko optimizira prebavo, saj zahteva manj kisline, encimov in drugih prebavnih sokov, in manj energije za njegovo razgradnjo in asimilacijo hranil.

Večja učinkovitost prebave pomeni tudi manj toksičnih produktov slabo prebavljenega ribjega mesa (in druge hrane). Nasprotno pa uživanje rib, mehkužcev in lupinarjev (in druge hrane), ki jih telo ne zmore razgraditi z lastnimi encimi (maldigestija), povzroči razmah bakterij gnitja, ki delo sicer dobro opravijo, a s svojimi izločki poškodujejo občutljive prebavne sluznice, kar sčasoma vodi v izgubo integritete prebavnega trakta in cele vrste sekundarnih zdravstvenih težav – od alergij pa do raka.

Nekatere ribe, mehkužci in lupinarji vsebujejo relativno veliko maščobe, ki se na visoki temperaturi utekočini (v olje). Žolčne kisline lažje emulzificirajo utekočinjeno (t.j. segreto) maščobo, kar v končni fazi pospešuje absorpcijo in povečuje energetsko učinkovitost zaužite hrane.

Žvečenje

Meso pravilno pripravljenih rib, mehkužcev in lupinarjev je praviloma tako mehko, da ga človek običajno kar pogoltne, ne da bi ga prej sploh prežvečil. Tej skušnjavi se je nujno potrebno upreti: med žvečenjem se namreč hrana temeljito prepoji z encimi v slini, kar je nujno za pravilno, hitro in energetsko varčno prebavo.

Samo hrana, ki je dobro prežvečena, je lahko prebavljiva hrana.

Dobro prežvečena hrana je torej avtomatično manj obremenjujoča za prebavni trakt in zagotavlja večjo razpoložljivost hranil.

Geni, starost in prebava

Krvna skupina, sekrecijski status in GenoTip® so ključni genetski dejavniki, ki pogojujejo določene imunske reakcije (z antigenom krvne skupine) in njihovo problematičnost (sekrecijski status) ter vplivajo na raven želodčne kisline, encimov in prebavnih sokov (krvna skupina, sekrecijski status, GenoTip®).

Veliko rib, mehkužcev in lupinarjev med drugim vsebuje tudi lektine, aglutinine, prolamine, ogljikove hidrate in druge potencialno problematične snovi, ki reagirajo z antigeni posamičnih krvnih skupin po sistemu ABO, in posledično obremenjujejo prebavni, presnovni in imunski sistem. Predvsem lupinarji so znani povzročitelji avtoimunskih (alergičnih) reakcij.

Nekateri nutrigenomični profili®, n.pr. sekretorji s krvno skupino O in B, imajo bistveno boljše genetske predispozicije za učinkovito prebavo in presnovo visokokakovostnih beljakovin in maščob živalskega izvora kot pa na primer nesekretorji s krvno skupino A in AB.

Ljudje s krvno skupino O proizvajajo velike količine želodčne kisline in alakalne fosfataze, imajo redko kri in izdelujejo encim, ki bolj učinkovito odstranjuje iz krvi nasičene maščobe (holesterol) iz mastnih rib, mehkužcev in lupinarjev.

Na drugi strani pa ljudje s krvno skupino A tega starodavnega encima nimajo, imajo bolj gosto kri ter proizvajajo šibkejšo želodčno kislino in relativno malo encima alkalna fosfataza, ki razgrajuje nasičene maščobe in skrbi za asimilacijo kalcija v kosti in zobe.

Rezultat? Kadar ljudje s krvno skupino A in AB uživajo prevelike količine hrane živalskega izvora z visoko vsebnostjo nasičenih živalskih maščob, zlasti kadar taka živila niso predhodno ustrezno pripravljena za čim lažjo prebavljivost in optimalno absorpcijo hranil, se njihove arterije zamašijo s kalcijem in nasičenimi maščobnimi kislinami, medtem ko njihove kosti postajajo vse bolj porozne. Še več, slabo prebavljena hrana (zaradi prenizke ravni prebavnih sokov) gnije v prebavilih, kar postopoma zastrupi in povsem razglasi organizem, ter posledično povzroči celo vrsto zdravstvenih težav.

Ob tem velja opozoriti tudi na to, da se (tudi) pri ljudjeh s krvno skupino O in B, ki se odločijo za vegetarijanstvo, zaradi posledično spremenjenih nastavitev (izraznosti) genov zelo zmanjša proizvodnja kisline, alkalne fosfataze, drugih prebavnih sokov in encimov, potrebnih za prebavo živalskih beljakovin in maščob ter čiščenje krvi. S tem se zmanjša tudi sposobnost asimilacije kalcija, kar vodi v osteoporozo in druge zdravstvene težave, povezane z motnjami v presnovi kalcija in magnezija.

Čeprav so zgoraj našteti dejavniki veliko bolj problematični pri mesu in mesninah, pa jih velja upoštevati tudi, ko gre prebavljivost in presnovljivost belih rib in mehkužcev z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo maščob (zlasti n.pr. velike sladkovodne in velike morske bele ribe, sipa, lignji...), in pa plavih rib in lupinarjv z visoko vsebnostjo maščob in poliaminov.

Kompromitiran mikrobiom (organizmu sovražna črevesna flora, ki je pogosto posledica prehrane, neskladne s posameznikovim nutrigenomičnim profilom in posledičnih imunskih reakcij, ki se nato "zdravijo" z antibiotiki), omogoča pretiran razrast nekaterih nesimbiotičnih bakterij. To je med drugim razvidno iz povišane ravni trimetilamin N-oksida (TMAO) v prebavilih, kar je zlasti problematično pri uživanju rib, mehkužcev in lupinarjev (z izjemo postrvi, tunine, nekaterih vrst morskega lista, volekov in iker) oziroma žolce iz tovrstnih sestavin v večjih količinah.

Kaj točno so "pretirane količine" katerekoli hrane, je v vseh primerih odvisno od posameznikovega nutrigenomičnega profila in trenutnega stanja organizma.

Razpoložljivost želodčne kisline, encimov in prebavnih sokov se zmanjšuje z naraščajočo starostjo.

Če imate za prebavo in presnovo beljakovin in/ali maščob živalskega izvora slabo genetsko izhodišče (zlasti, če ste se že srečali z Abrahamom), je torej priporočljivo, da s predhodno mehansko, biološko in/ali temperaturno obdelavo čim bolj povečate prebavljivost in presnovljivost tovrstnih živil in sploh vse hrane, ki jo zaužijete. To pomeni manjše porcije, odstranjevanje vidne maščobe in kože, tolčenje, mletje, mariniranje, (pred)kuhanje in (predhodno) pečenje, pravilno kombiniranje živil ter nenazadnje tudi temeljito, pozorno žvečenje vsakega grižljaja.

Patogeni v ribah, mehkužcih in lupinarjih

Ozoniranje, mariniranje v kisu ali 3% vodikovem peroksidu in toplotna obdelava (kuhanje in pečenje) pobije parazite in bakterije v hrani, vključno s sevi, ki se prehranjujejo s surovimi ribami, mehkužci in lupinarji, kot na primer Escherichia coli, Salmonella, Campylobacter, Staphylococcus, Listeria. Manjša obremenitev imunskega sistema avtomatično pomeni znaten prihranek energije za organizem.

Divje ribe, meukužci in lupinarji, ki živijo v ekološko neoporečnem okolju, načelno vsebujejo manj patogenov kot ribe in/ali morski sadeži industrijsko gojenih živali za masovno potrošnjo. Do okužb z bakterijami sevov E-coli in drugih patogenov, ki živijo v živalskem drobovju, tipično prihaja v predelovalnih obratih. To je tudi razlog, da je večina zastrupitev z okuženimi živili povezana s fileti, rakci, paštetami in raznimi polproizvodi iz rib oziroma morskih sadežev, kajti patogeni težje prodrejo v notranjost mišičnega tkiva (večje ribe, lignji, sipa).

Če že uživate industrijsko vzgojene ribe, mehkužce in lupinarje (kar nikakor ni priporočljivo za nikogar), poleg obvezne dekonataminacije poskrbite tudi za to, da bodo vsi primerki res temeljito kuhani oziroma pečeni. Počasno predkuhanje na nizki temperaturi razgradi beljakovinsko tkivo do stopnje, ki pri nadaljnjem vretju oziroma peki pri 170°C omogoči učinkovito uničenje patogenov v zelo kratkem času.

Hrana je praviloma najboljša, če je sveže pripravljena. Če pogrevate hrano živalskega izvora (torej tudi ribe), mora vreti vsaj 10 minut; v nasprotnem primeru je bolje (se pravi, imate neprimerno manj možnosti, da se zastrupite oz. okužite), če tovrstno hrano od prejšnjega dneva pojeste hladno, direktno iz hladilnika. Mehkužcev in lupinarjev praviloma ni priporočljivo pogrevati, ampak se uživajo hladni.

Začimbe, zelišča, marinade odstranjujejo karcinogene toksične produkte peke rib, mehkužcev, lupinarjev na visokih temperaturah

Pri kuhanju in pečenju rib, mehkužcev, lupinarjev (in raznih proizvodov iz teh živali) na visokih temperaturah, na primer v ponvi ali na žaru, pride do kemičnih reakcij, pri katerih nastanejo različni toksični produkti:

  • Rakotvorni heterociklični amini (HCA) nastanejo pri samem segrevanju beljakovin. Najbolj škodljivi so zažgani in močno zapečeni deli, ki jih je zato najbolje odrezati in zavreči.
  • Policiklični aromatični ogljikovodiki (PAC), ki prav tako povzročajo raka, izvirajo iz soka in maščobe, ki kaplja z rib, mehkužcev, lupinarjev v oglje pod rešetko, in nato prepojijo hrano na rešetki v obliki dima.
  • Končni produkti glikacije oz. karamelizacije (AGE) nastanejo kot posledica vezave ogljikovih hidratov in beljakovin brez sodelovanja encimov (n.pr. pri pohanju). Do tega lahko pride tudi pri relativno nizkih temperaturah, kot na primer med pasterizacijo ali sterilizacijo. Ker telo nima učinkovitih mehanizmov za njihovo odstranjevanje, se sčasoma nakopičijo v tkivih in povzročajo oksidacijski stres, vnetja in s tem povečano tveganje bolezni srca in ožilja, diabetesa in okvar ledvic.

Nekatere začimbe, zelišča in marinade, ki jih dodamo ribam, mehkužcem in lupinarjem pred pečenjem, pohanjem, cvrtjem, lahko zmanjšajo nastanek heterocikličnih aminov (HCA) celo za 90 %. V ta namen so zlasti učinkoviti rožmarin, borovnice, brusnice, češnje, rdeče vino, limonin sok in (pri nekaterih redkih nutrigenomičnih profilih®) vinski kis. Ker pa vse tovrstne marinade vsebujejo tudi ogljikove hidrate, je treba paziti, da plast začimb ostane kar se da tanka in da ribe oz. mehkužcev ali lupinarjev ne zapečemo, saj v tem primeru lahko pride do nastanka končnih produktov karamelizacije. Zapečenost in zažganost preprečimo tako, da pečemo manjše živali (večje pa prej narežemo na manjše kose), na nižjih temperaturah in da jih med peko pogosto obračamo.

Policikličnim aromatičnim ogljikovodikom se najlažje izognemo tako, da rib, mehkužcev in lupinarjev ne pečemo neposredno nad žerjavico (na rešetki oz. na ražnju), ampak da vmes podstavimo pladenj, ki sokovom in maščobam prepreči, da bi kapljali neposredno v žerjavico. Nadalje je priporočljivo, da nad žerjavico ne pečemo mastnih rib, mehkužcev in lupinarjev.

Vsebnost končnih produktov glikacije (AGE) v kuhani in pečeni hrani lahko učinkovito zmanjšamo s pomočjo kislih marinad (limonin sok, vinski kis).

Največji vir tovrstnih in drugih rakotvornih toksinov so industrijsko pripravljeni izdelki iz rib, zato se zlasti pri pečenju na (klasičnem ogljenem) ražnju velja vedno in povsod omejiti na visokokakovostne, čim bolj puste, ekološko neoporečne živali.

Hitri acetilatorji: ko je surovo koristnejše od kuhanega ali pečenega

Sposobnost razgradnje mutagenih produktov HCA, ki nastane pri pečenju živalskih beljakovin na visokih temperaturah, je genetsko pogojena. Na podlagi te sposobnosti lahko ljudi razvrstimo na hitre in počasne acetilatorje.

V srednji Evropi in severni Ameriki so med belci hitri in počasni acetilatorji zastopani v približno enaki meri; to pomeni, da pri povprečnem Slovencu obstaja enaka verjetnost, da je eno ali drugo. Nasprotno pa pri Japoncih, Tajcih, Korejcih, Lapih, Inuitih (Eskimih) predstavljajo hitri acetilatorji kar 80 do 90 % prebivalstva. Nobeno presenečenje torej ni, da ta ljudstva tradicionalno uspevajo predvsem na surovem mesu in ribah (suši). Počasni acetilatorji prevladujejo med Skandinavci, Židi in belopoltimi severno-afričani, kot so na primer Egipčani (kjer predstavljajo več kot 80 % prebivalstva) : nobeno presenečenje torej ni, da v njihovi tradicionalni prehrani zasledimo predvsem kuhano in pečeno meso oziroma ribe.

Pri hitrih acetilatorjih obstaja 80 % večje tveganje za razvoj raka na debelem črevesju; to tveganje se povečuje s količino zaužitega (kuhanega in pečenega) mesa in rib, kar pa ne velja za počasne acetilatorje.

Kakšna je razlika med hitrimi in počasnimi acetilatorji? Gre za kemični proces, ki ga uporabljajo jetra za odstranjevanje tujih snovi iz telesa (razstrupljanje). Pri tem ne gre samo za meso, ampak za vso hrano, pijačo, farmacevtske preparate, anestetike, droge, alkohol, nikotin, kofein, kemikalije ali kaj tretjega.

Pri hitrih acetilatorjih razstrupljaje poteka zelo hitro. Hitri acetilatorji prenesejo velike količine alkohola, niso občutljivi na narkozo ali hrano, in imajo zelo redko hude reakcije na cigaretni dim. Po drugi strani pa hitri acetilatorji nimajo sposobnosti učinkovite razgradnje karcinogenov v kuhanem in pečenem mesu, ribah in jajcih, kar pri tovrstni prehrani povečuje tveganje za razvoj raka na črevesju.

Pri počasnih acetilatorjih odstranjevanje toksinov iz telesa (detoksifikacija) poteka relativno počasi. Taki ljudje imajo kaj hitro negativne reakcije na (eksotično) hrano, pesticide, herbicide in druge kemikalije, alergije na kozmetiko, izdelke za nego telesa in čistila v gospodinjstvu; lahko bruhajo po enem samem kozarcu vina, ne spijo celo noč po eni sami skodelici kave, ne prenesejo cigaretnega dima, in imajo negativne in hude reakcije na farmacevtske preparate z njihovimi najrazličnejšimi stranskimi učinki vred.

Sposobnost razgradnje posamičnih toksinov – v kolikor se človek rodi z ustreznim genom, ki omogoča razgradnjo nekega toksina – je do neke mere opredeljena tudi z epigenetskim programiranjem oziroma izraznostjo zadevnih genov. To pomeni, da lahko posameznik tekom življenja doseže zelo različno sposobnost presnove – skladno s trajanjem in izpostavljenostjo posamičnim toksinom v okolju, v katerem živi, in s hrano, ki jo uživa. Ob rednem uživanju (na primer) majhnih količin kofeina lahko tudi počasni acetilator sčasoma razvije precejšnjo toleranco na kofein, pri čemer pa njegova sposobnost presnove alkohola, če ga ne uživa, še vedno ostane zelo nizka – in obratno.

S svojo (pre)občutljivostjo so počasni acetilatorji bolj dovzetni za koncept ekološko neoporečne prehrane in alternativnih (naravnih) metod zdravljenja oziroma so neprimerno bolj motivirani za to, da hitreje prilagodijo prehrano in življenjski slog svojemu nutrigenomičnemu profilu®.

Kako ugotovite, ali ste hiter ali počasen acetilator?

Acetilacijski status se običajno ugotavlja prek urina in ne s testiranjem DNK. Pacient spije majhno količino kofeina, ki se razgrajuje z encimom N-acetiltransferaza. Po petih ali šestih urah prisotnost določenih kemikalij v urinu pokaže stopnjo razgradnje kofeina. Če je odstotek razgradnje zelo majhen, potem velja, da je oseba počasen acetilator.

Če ste hiter acetilator, potem vam bo za vas načelno bolj koristen suši, ribji carpaccio in ribji biftek kot kuhane ali pečene ribe, mehkužci in lupinarji. Pri tem se je priporočljivo dosledno omejiti na ekološko neoporečne živali, saj je njihova okuženost s patogeni minimalna. Pred uživanjem velja surove ribe, mehkužce in lupinarje ustrezno mehansko obdelati in/ali marinirati, kar olajša njihovo prebavljivost, uniči patogene (n.pr. česen, vinski kis, 3 % vodikov peroksid) in poveča biorazpoložljivost hranil. Patogene v tovrstnih živilih je mogoče zelo učinkovito odstraniti tudi z ozoniranjem.

Če spadate med počasne acetilatorje in želite optimizirati svoje zdravje in dobro počutje, je načelno bolje, da uživanje surovih rib, mehkužcev, lupinarjev zelo zmanjšate ali opustite. Počasi, a temeljito kuhana ali pečena tovrstna hrana je bistveno manj obremenjujoča za vašo prebavo in presnovo. Pomembno je tudi, da pri izboru dosledno upoštevate vaš nutrigenomični profil®, in da uživate predvsem ekološko neoporečna živila živalskega izvora. Slednja namreč niso kontaminirana s kemikalijami, stresnimi hormoni in drugimi toksini; poleg tega imajo idealno razmerje med maščobnimi kislinami omega 3 in omega 6, kar zmanjšuje vnetja v telesu in s tem zavira razvoj degenerativnih bolezni in starostne procese.

Minimalno kuhane ribe so bolj zdrave od surovih ali pečenih

Primerjava različno pripravljenih užitnih delov svežih rib je pokazala, da je stopnja razgradnje ribjih beljakovin v prebavilih približno enaka, ne glede na to, ali so ribe surove, pečene, kuhane ali na pol kuhane, vendar pa je njihova prebavljivost največja pri ravno prav (ne preveč, ne premalo) kuhanih ribah.

To je zlasti pomembno v primeru kompromitiranega mikrobioma. Prevlada organizmu sovražne črevesne flore namreč omogoča pretiran razrast nekaterih bakterij, kot je med drugim razvidno iz povišane ravni trimetilamin N-oksida (TMAO) v prebavilih, kar je zlasti problematično pri uživanju rib, mehkužcev in lupinarjev (z izjemo postrvi, tunine, nekaterih vrst morskega lista, volekov in iker) oziroma žolce iz tovrstnih sestavin v večjih količinah.

Ta pristop načelno ne predstavlja nobenega problema pri majhnih ribah in filetih, toda kaj pa večje ribe in sipe? Kako jih pripraviti tako, da se v celoti enakomerno skuhajo ne premalo, ne preveč (in, v primeru rib, lepo odluščijo od kosti), in da pri tem niti ne razpadejo niti se ne izsušijo?

Na srečo obstaja "trotelziher" način do zaželenega rezultata: počasno, se pravi dolgotrajno "predkuhanje" pri nizki temperaturi v pečici ali v vodni kopeli.

Ribe
v kuhinji Hildegard von Bingen

Kljub temu, da zdravilna kuhinja Hildegard von Bingen, benediktinske redovnice in opatinje iz 12. stoletja, temelji na piri, zelenjavi in začimbah, Hildegard nikakor ni bila zagovornica vegetarijanske, kaj šele veganske prehrane. Hildegard je svoja opažanja in priporočila v zvezi s prehrano utemeljevala na sporočilih, prejetih neposredno od Stvarnika, ki ji je naročil: "Napiši, kar vidiš in slišiš!"

Če upoštevamo še to, da se pri marsikomer, ki se je odločil za veg(etarij)anski način prehrane, po določenem času (ko se organizem izčrpa, tipično med 50-im in 60-im letom starosti po 10 ali več let veg(etarij)anstva) pojavijo številne zdravstvene težave, je Hildegardine nasvete vsekakor vredno vzeti na znanje, seveda v kontekstu vašega nutrigenomičnega profila® in trenutnega stanja organizma.

Naravno ekološko oporečne in neoporečne ribe

Hildegard je izdelala je obsežna in predvsem zelo specifična navodila tudi v zvezi z zdravilnimi in škodljivimi učinki rib, ki so v prvi vrsti pogojeni z njihovim načinom prehrane in življenja.

Hildegard nam polaga na srce:

"Obstajajo ribe, ki se po svoji naravi zadržujejo na morskem ali rečnem dnu, in po njem brskajo za hrano tako kot svinje rijejo po zemlji. Meso takih rib je bolj mehko in nekompaktno; take ribe niso zdrave za uživanje."

"Potem obstajajo ribe, ki se v glavnem nahajajo na morski ali rečni gladini, in si iščejo hrano v površinskih penah in umazaniji... zaradi česar je njihovo meso mehko in nekompaktno; take ribe niso zdrave za uživanje."

"Obstajajo pa tudi ribe, ki se pretežno gibljejo v čisti vodi med dnom in površino... in tam najdejo tudi določene zelo koristne rastline [alge]... s katerimi se prehranjujejo... [Alge] imajo namreč v sebi toliko zdravega, da bi si človek, če bi našel način, da to izkoristi, s tem pregnal vse bolezni. Take ribe so zdrave za uživanje."

"Ribe so mojstrice postenja, ker poznajo določene rastline in koreninice v vodi... ko jih zaužijejo, jim zaradi njihove moči in narave ni treba jesti pol leta ali [najmanj] štiri mesece. In če bi človek poznal in užival te rastline in koreninice, bi prav tako lahko preživel štiri ali pet mesecev brez druge hrane."

Po Hildegard je torej predvsem prehrana in okolje dotične živali eden od osnovnih kriterijev za ustreznost nekega živila živalskega izvora za človeško potrošnjo. Na prvem mestu je treba torej ločiti med ribami, ki so načelno primerne za človeško potrošnjo (ekološko neoporečne ribe) in ribami, ki se jih je že v osnovi bolje izogibati (eokološko oporečne). S tem izhodiščem je Hildegard daleč pred zelo vprašljivo logiko velike večine sodobnih "strokovnjakov" na področju prehrane, ki pri izboru živil ne polaga nobene pozornosti na morebitno (ne)ustreznost nekega načina prehrane in življenjskega sloga za posamičen nutrigenomični profil® niti pri rastlinah niti pri živalih niti pri človeku.

Vse ribe niso enako primerne za vse ljudi

Na podlagi kriterija subtilnosti Hildegard razlikuje med naslednjimi ribami:

  1. Ribe, ki so koristne za zdrave in bolne. Tu gre predvsem za ekološko neoporečne ribe roparice, ki se hranijo z drugimi ribami ali z zdravimi algami in drugo vegetacijo: ostriž, okun in rdeči okun, polenovka in trska (mlada polenovka), ščuka, smuč, som, jezerska zlatovčica, lipan.

    "Ščuka ima čvrsto, zdravo meso, ki koristi zdravim in bolnim. Pogosto uživanje njenih jeter ugodno vpliva na prebavo."

    "Ostriž plava med sklami in čermi, in včasih v votlinah, kjer išče koristne in zravilne zeli. Zaradi tega je njegovo meso dobro za zdrave in bolne. Pogosto uživanje njenih jeter ugodno vpliva na prebavo."

  2. Ribe, ki so primerne samo za zdrave. Tu ne gre zgolj za vpliv prehrane rib na kakovost njihovega mesa (za ekološko neoporečnost), ampak za njegovo prebavljivost in vsebino v smislu koristnosti za človeka: jeseter, potočna postrv, pezdirek, kapelj, krap, ozimica, morski losos, nasoljen slanik.

    "Postrvi bolnemu ne koristijo kaj dosti, toda zdravi jih lahko jedo."

    "Morski losos (saj) ima bolj zdravo meso kot losos, in ga zdravi lahko uživajo, bolne pa nekoliko izčrpa."

    Ob tem je treba ponovno poudariti, da je govora izključno o divjih, gensko nespremenjenih ribah, ki živijo v ekološko neoporečnih razmerah – se pravi, skladno s svojim nutrigenomičnim profilom.
  3. Ribe, ki niso primerne niti za bolne niti za zdrave. Sem spadajo ribe, ki so že po svoji naravi ekološko oporečne: pravkar ujet slanik, jegulja, vse bokoplavutarice (ploščate ribe), poletni losos, morski pes.

    "Pravkar ujet slanik ni primeren za uživanje, saj povzroči otekanje in nabiranje gnoja v telesu. Sveže pripravljen škodi bolnim in zdravim. Nasoljen slanik povzroči manj škode... Zdravi z njim lahko opravijo, bolnim pa škodi. Pečen slanik je bolj koristen od kuhanega."

    "Poletni losos ima mehko, nekompaktno meso in ni primeren za nikogar, saj v človeku prebudi vse slabe [telesne] sokove."

    "Jegulja človeku koristi prav toliko kot svinjina, vendar pa ni zelo škodljiva. Toda v bolnih vzburi vse slabe [telesne] sokove, povzroča vročino in napade nenadne oslabelosti."

    "Bokoplavutarice (ploščate ribe, listi) jedo nečisto hrano in niso primerne za uživanje niti za zdrave niti za bolne."

    Morski pes je po svojem načinu prehrane povsem ekvivalenten prašičem in zato že s tega stališča prav toliko (ne)ustrezen kot svinjina.

Povzetek

Meso ekološko neoporečnih rib je načelno lahko prebavljivo in ob pravilni izbiri (skladno s posameznikovim nutrigenomičnim profilom®) primerno za zdrave in bolne. Vsebuje visokokakovostne beljakovine in dragocene polinenasičene maščobne kisline tipe omega 3.

Vse ribe, mehkužci in lupinarji – tudi, če gre za ekološko neoporečne primerke – nikakor niso primerne za vse krvne skupine in/ali epigenotipe, zato jih gre uživati izključno v okviru posameznikovega nutrigenomičnega profila® in trenutnega stanja organizma.

Kako pripravimo ribe?

Kakovost ribjega mesa je odvisna od njihove prehrane in življenjskih pogojev. Najbolj dragocene so ribe roparice; ribe, ki svojo hrano iščejo v blatu ali na vodni gladini, so za človekovo prehrano že v osnovi neustrezne.

Manjše primerke lahko spečemo ali skuhamo (posamično ali kot brodet), medtem ko so večje živali najbolj primerne za filiranje ali kuhanje. Iz glav in kosti lahko naredimo čisto juho, ki jo nato uporabimo kot pomemben vir mineralov, in seveda za obogatitev okusa drugih jedi.

Žolca, ki nastane iz jušne osnove, v kateri so se kuhale ribe s kostmi vred, deluje blagodejno na prebavila in pospšeuje celjenje prebavnih tkiv.

Predpriprava po načelu 3O

Pri vseh ribah, mehkužcih in lupinarjih je pomembno, da so kar se da sveži. Pred nakupom si je treba primerke temeljito ogledati: oči morajo biti bistre, škrge rdečkaste, meso kompaktno, koža čvrsta. Porabimo jih kar se da hitro, pred pripravo pa jih seveda držimo na hladnem.

Postopek predpriprave po načelu 3O je v vseh primerih približno enak: očistimo, okisamo, osolimo.

  1. Odstranimo drobovje in po potrebi luskine, temeljito operemo pod tekočo vodo, in nato dekontaminiramo (ozoniramo).
  2. Okisamo. Po končani dekontaminaciji natremo z limoninim sokom: kislina fiksira strukturo mesa in omili značilen vonj.
  3. Osolimo šele tik pred peko; če kuhamo v vodi oziroma dušimo, dodamo sol v vodo med kuhanjem, takoj ko voda zavre.

Tako surove kot tudi pečene ribe, mehkužci in lupinarji se zelo hitro pokvarijo oziroma okužijo z raznimi bakterijami. Pred pripravo jih je zato smiselno "razkužiti", kar dosežemo tako, da jih najprej temeljito očistimo (odstranimo luske in drobovino, ter temeljito operemo), nato ozoniramo (cca. 40 minut za vsak kilogram oziroma po potrebi) ali mariniramo v 3 % vodikovem peroksidu (cca. 30 minut); če je ustrezno za vaš nutrigenomični profil, lahko namesto tega očiščene ribe zavijete v krpo, namočeno v kisu. Na ta način ne odstranimo samo patogenov, ampak tudi težke kovine in nekatere druge toksine.

Ribje juhe, žolce, brodet za celjenje prebavnih tkiv ter obnovo zalog kalcija in drugih mineralov

Juhe, žolce in enolončnice (brodet) iz mehkužcev, lupinarjev in rib (s kostmi, glavami, plavtumi in lupino vred) in škrobne zelenjave, so zlasti priporočljive za tiste nutrigenomične profile in trenutna stanja organizma, kjer je sposobnost učinkovite prebave mesa in maščob živalskega izvora tako ali drugače omejena.

Lončene in keramične posode, izdelane pred 15 000 – 20 000 leti, pričajo o zelo zgodnji uporabi ognja v kulinarične namene, davno pred nastopom kmetijstva. In kaj mislite, so ljudje v njih kuhali?

Ribjo juho.

Zaradi dolgotrajnega kuhanja do stopnje, na kateri meso praktično razpade, iz glav, kosti, plavuti, hrustanca oz. lupin pa se v tekočino (juho) izloči obilica kalcija in drugih mineralov na eni strani in aminokislin (prolina in hidroksiprolina, ki sta pomembna za sintezo kolagena in s tem tudi hrustanca, ter glicina, ki optimizira izločanje želodčne kisline), se prebavljivost in biorazpoložljivost hranil namreč bistveno poveča. To je zlasti pomembno za vse nesekretorje, ljudi s krvno skupino A ali AB, GenoTipa GT3 in GT5 ter starostnike, kakor tudi za vse tiste z izgubo integritete prebavnega trakta (bele črte v prstnih odtisih).

Za celjenje prizadetih prebavnih sluznic in epitelnih celic v prebavilih se priporoča uživanje ribje jušne osnove/žolce, pripravljene iz celih rib, med tem ko se ribja juha/žolca iz kosti, ki so predmet nadaljnjega večurnega kuhanja, v takih primerih odsvetuje. V ribjo jušno osnovo/žolco iz dolgotrajno kuhanih kosti se namreč izloči preveč glutamatov, ki delujejo dražilno na živčni sistem, in je zato primerna za uživanje šele potem, ko so prebavne sluznice in tkiva že zaceljeni.

Prav zaradi dolgega časa kuhanja so najbolj primerni dnevi za kuhanje tovrstnih jedi dela prosti konci tedna, prazniki in dopust. Kljub navidez dolgotrajnemu postopku je treba upoštevati, da se po začetnih nekaj minutah juha kuha sama, medtem pa se vi lahko ukvarjate s čim drugim.

Enolončnice (brodet) iz rib, mehkužcev in lupinarjev je priporočljivo delati iz večjih količin; za žolco nujno potrebujemo tudi kosti z veliko hrustanca (1 kg težka riba oz. njene kosti, plavuti in koža za vsak liter žolce). Ostale količine iz recepta ustrezno prilagodimo.

Škrobna zelenjava in druga živila, ki vsebujejo vitamine A, E, K, D, za absorpcijo potrebujejo maščobo; če uporabimo pusto meso rib in mehkužcev, moramo torej med kuhanjem/peko ali na krožnik dodati več maščobe.

Enolončnice (brodet) s čebulo in škrobno zelenjavo, tudi če je "meso" in zelenjava v popolnoma razpuščenem stanju, so relativno težko prebavljive, zato jih je smiselno uživati samostojno ali zgolj v kombinaciji z neškrobno zelenjavo.

Škrobno zelenjavo in razpuščeno čebulo iz juhe oz. brodeta lahko spasiramo in uporabimo kot odlično, slastno omako ali pire h kuhani ali pečeni hrani.

Če imate težave z želodcem, Hildegard pred jedjo priporoča skodelico juhe iz stročjega fižola brez fižola (odcejena slana voda, v kateri se je skupaj s šetrajem kuhal stročji fižol). V tem primeru je tudi bolje, da iz juhe oz. enolončnice pojeste samo razkuhano "meso" in prilogo iz neškrobne zelenjave, čebulno omako in škrobno zelenjavo pa prepustite drugim. Še bolje pa je, da skuhate samo čisto juho/žolco, brez jušne zelenjave in zelišč.

Jušno osnovo/žolco iz ribjega mesa in jušno osnovo/žolco iz kosti lahko pripravimo iz iste cele ribe: po dobri uri kuhanja iz cele ribe odstranimo kosti, glavo in plavuti; juho in meso prihranimo za pripravo drugih jedi, kosti, glavo in plavuti pa v sveži vodi kuhamo še nekaj ur.

Sočno ali izsušeno?

Krap, polenovka in druge večje ribe – kako do zlato zapečene skorjice od zunaj in mehke, sočne, a vseeno temeljito prepečene sredice, ki se kar olušči s kosti? Kako doseči, da iz sipe in lignjev ne naredimo čigumija namesto hrane? To vprašanje ne predstavlja izziva zgolj začetnikom: marsikatera gospodinja se raje ne loti priprave tovrstnih jedi kot pa da bi tvegala kritiko, slabo voljo in blamažo.

Na srečo obstaja enostavna rešitev: počasno (dolgotrajno) "predkuhanje" pri nizki temperaturi v vodni kopeli ali v pečici.

Bistvo je, da nevtraliziramo kolagen, ki obdaja snopiče mišičnih vlaken, saj je preveč "žilav", da bi ga lahko učinkovito prežvečili. To dosežemo tako, da ga segrejemo in počasi kuhamo v vodni kopeli na temperaturi okoli malo pod 60°C ali pečemo na zraku v pečici na temperaturi malo pod 80°C. Pri teh temperaturah se namreč kolagen hidrolizira v želatino, ki je topna beljakovina.

Tovrstno predkuhanje omogoča želiranje kolagena, ki se tako loči od mišičnih vlaken, s čimer se "meso" vsaj delno zmehča. V vodni kopeli zadostuje že 56°C, na zraku v pečici pa se proces začne pri 76°C.

Kaj pa trajanje?

Za filete je dovolj 12-14 minut v vodni kopeli, v pečici pa traja vse skupaj nekoliko dlje. Za cele ribe (glede na vrsto in velikost) lahko postopek predkuhanja oz. predhodne peke traja tudi več kot dve uri.

Čas kuhanja oz. peke

Čas kuhanja oz. peke je odvisen od vrste, starosti in življenjskega sloga živali in mesa, ki ga uporabimo: velike ribe in ribe s kostmi se kuhajo oz. pečejo dlje kot majhne ribe fileti, ki potrebujejo zgolj nekaj minut.

Za razliko od mesa, ki se lahko kuha do razpadanja, je pri ribah situacija obratna: najlažje prebavljive so ribe, ki so kuhane ravno prav – niti preveč, niti premalo.

Ko gre za ribjo jušno osnovo/žolco iz prve faze kuhanja to pomeni, da je treba, ko se voda segreje do vrelišča, ribo kuhati samo nekaj minut, nato pa jo vzeti iz lonca in z nje obrati vse meso, medtem ko večje kosti, hrustanec, plavuti, repe, kožo in druge mehke dele vrnemo v tekočino in kuhamo še nadaljnjih 90 minut.

Če ribo kuhamo predolgo in/ali ob kompromitiranem mikrobiomu (organizmu sovražni črevesni flori) lahko pride do pretiranega razrasta nekaterih bakterij, kot je med drugim razvidno iz povišane ravni trimetilamin N-oksida (TMAO) v prebavilih. Ta problem je prisoten pri uživanju praktično vseh rib, mehkužcev in lupinarjev (izjema so postrvi, tunina, nekatere vrste morskega lista, volekov in iker) oziroma žolce iz tovrstnih sestavin.

Ribje juhe, žolce in brodet se tipično kuhajo več ur; najbolj primerni dnevi za kuhanje tovrstnih jedi so torej dela prosti konci tedna, prazniki in dopust. Kljub navidez dolgotrajnemu postopku je treba upoštevati, da se po začetnih nekaj minutah enolončnica kuha sama, medtem pa se vi lahko ukvarjate s čim drugim.

Začimbe in zelišča

K ribam se najbolje priležejo provansalska zelišča, pa tudi marinade, kot so klasična marinada iz olivnega olja, česna in peteršilja, marinada iz olivnega olja, česna in korijandrovih listov. K plavim ribam pa se zlasti prileže hladna kuhana čebulna marinada z belim vinom in korijandrovimi semeni. Vse začimbe, zelišča in marinade seveda prilagodimo nutrigenomičnemu profilu in trenutnemu stanju organizma.

Kar zadeva zelišča in začimbe v splošnem velja, da je treba (kjer je to le mogoče) začimbe mleti sproti. Zaradi možnega razvoja plesni je treba biti tudi zelo pozoren na označen rok trajanja. Zelišča in začimbe je najbolje hraniti v hladilniku ali celo v zmrzovalniku. Uporaba zelišč in začimb, ki so bile za večjo obstojnost obdelane z radioaktivnim sevanjem, se absolutno odsvetuje.

Shranjevanje in obstojnost

Brodet in kuhano ribje meso (npr. iz jušne osnove) je najbolje pojesti takoj. Čista (precejena) ribja jušna osnova in žolca se v hladilniku se obdrži več dni; v tem primeru pustimo na vrhu plast maščobe, da prepreči oksidacijo. Jušno osnovo in žolco lahko tudi pogrejemo, ponovno ohladimo in ponovno shranimo v hladilniku za več dni, preden jo porabimo. Čisto (precejeno) jušno osnovo/žolco lahko tudi zamrznemo (v tem primeru je najbolje, če maščobo prej odstranimo in jo zamrznemo ločeno oziroma porabimo drugje).

Pečene oziroma kuhane ribe, mehkužce in lupinarje, ki jih ne pojemo takoj, ohlajene shranimo v hladilniku. Mehkužcev in lupinarjev praviloma ne pogrevamo. Če pogrevamo ribe, morajo vreti najmanj 10 minut, v nasprotnem primeru pa je bolje, da jih zaužijemo hladne, direktno iz hladilnika.

Ustreznost glede na krvno skupino

V kolikor ni v posamičnem receptu izrecno navedeno drugače, osnovne sestavine ne povzročajo reakcij z antigenom nobene krvne skupine po sistemu ABO (kar pa še ne pomeni, da so primerne za vse nutrigenomične profile® in/ali trenutna stanja organizma). Pri uživanju vse zelenjave, rib, mehkužcev in lupinarjev ter začimb se torej ravnamo skladno s svojim nutrigenomičnim profilom® in trenutnim stanjem organizma (po potrebi uporabimo alternativne dovoljene sestavine).

Priporočen način in pogostnost uživanja

Vse ribe, mehkužce in lupinarje uživamo v kontekstu svojega nutrigenomičnega profila® in trenutnega stanja organizma.

Pri tistih nutrigenomičnih profilih® ali trenutnih stanjih organizma, kjer se priporoča omejeno uživanje beljakovin živalskega izvora, uživamo tovrstne jedi predvsem na dneve, ko je luna v ognjenih znakih (oven, lev, strelec), ko je prebavljivost, presnovljivost in biorazpoložljivost beljakovin največja.

Pri nutrigenomičnih profilih® ali trenutnih stanjih organizma, kjer je treba omejiti uživanje čebule, koreninarjev in druge škrobne zelenjave, uživamo brodet in druge jedi, ki vsebujejo obilico tovrstnih živil predvsem na dneve, ko je luna v zemeljskih znakih (bik, devica, kozorog), ko je prebavljivost, presnovljivost in biorazpoložljivost mineralov iz koreninarjev in kalcija iz kosti največja. Čebula v večjih količinah ali v koncentrirani obliki ni primerna za želodčne bolnike in tiste z razdraženim želodcem. V tem primeru je bolje pojesti samo kuhano ribo in spiti skodelico juhe iz stročjega fižola brez fižola. (Več o čebuli si lahko preberete tukaj.)

Enako velja za ljudi s pomanjkanjem kalcija in nekaterih drugih mineralov. V tem primeru je ključno uporabiti glave, kosti, plavuti, hrustanec, saj pričnejo med dolgotrajnim kuhanjem razpadati; pri tem se prisotni minerali izločijo v tekočino (juho), kjer se njihova biorazpoložljivost dramatično poveča. To je zlasti pomembno za ljudi s krvno skupino A in AB, ki imajo zaradi relativno nizke ravni alkalne fosfataze težave z absorpcijo kalcija iz hrane.

Uživanje pri zajtrku, kosilu ali večerji je pogojeno z metaboličnim profilom (ki je del nutrigenomičnega profila®).

Bodite pozorni tudi na kombiniranje hrane, saj so ribe, mehkužci in lupinarji pri istem obroku združljivi samo s kuhano, pečeno, marinirano ali fermentirano zelenjavo. Različna živila se namreč prebavljajo z različnimi encimi in v različnih delih prebavnega sistema.

Ribe, mehkužci in lupinarji (kuhani, pečeni) se dobro kombinirajo zgolj s škrobno in neškrobno zelenjavo.

Pomembno

Ko gre za ribe, mehkužce in lupinarje, moramo vedno paziti na to, da so živali ne samo sveže, ampak da so uživale zgolj sebi lastno, naravno krmo, in živele v sebi lastnih, naravnih pogojih (eko pašne živali). Tudi sicer pri izboru vseh živil vedno dajemo prednost ekološko pridelani, biodinamični, sezonski in čim bolj sveži hrani, po možnosti lokalnega izvora.

Vse ribe, mehkužce in lupinarje, zlasti kadar uporabimo tudi kožo in kosti, predhodno obvezno dekontaminiramo (preventivno ozoniramo 40 minut oz. po potrebi ali mariniramo v stekleni ali emajlirani posodi 30 minut v nestabiliziranem 3% vodikovem peroksidu za prehrambne in medicinske namene, da odstranimo patogene, težke kovine in druge toksine).

Pri posamičnem obroku in pri kuhanju enolončnic po možnosti uporabimo samo eno vrsto živali, skladno s seznamom priporočene in dovoljene hrane po nutrigenomičnem profilu®.

Kaj pa salmonela?

Tako surove kot tudi pečene ribe, mehkužci in lupinarji se zelo hitro pokvarijo oziroma okužijo z raznimi bakterijami. Pred pripravo jih je smiselno "razkužiti", kar dosežemo tako, da jih najprej temeljito očistimo (odstranimo luske in drobovino, ter temeljito operemo), nato ozoniramo (cca. 40 minut za vsak kilogram oziroma po potrebi) ali mariniramo v 3 % vodikovem peroksidu (cca. 30 minut); če je ustrezno za vaš nutrigenomični profil, lahko namesto tega očiščene ribe zavijete v krpo, namočeno v kisu. Na ta način ne odstranimo samo patogenov, ampak tudi težke kovine in nekatere druge toksine.

Pečene oziroma kuhane ribe, mehkužce in lupinarje, ki jih ne pojemo takoj, ohlajene na sobno temperaturo shranimo v hladilniku. Če jih pogrevamo, morajo vreti najmanj 10 minut, v nasprotnem primeru pa je bolje, da jih zaužijemo hladne, direktno iz hladilnika.

Čas kuhanja oz. peke je odvisen od vrste, starosti in življenjskega sloga živali in mesa, ki ga uporabimo: velike ribe in ribe s kostmi se kuhajo oz. pečejo dlje kot fileti.

Kontaminacijo rib, mekužcev in lupinarjev s je mogoče učinkovito zmanjšati tudi med peko oziroma kuhanjem z zelišči in začimbami, ki vežejo karcinogene, ki nastanejo med peko, težke kovine in razstrupljajo organizem (n.pr. kurkuma, strta semena korijandra, korijandrovi listi, rožmarin); kisle marinade (limonin sok, rdeče vino) pred peko llahko drastično zmanjšajo nastanek karcinogenov med pečenjem. Ko je hrana že na krožniku, dodamo še obilico sveže strtega surovega česna. Tudi chlorella, zaužita pri obroku v obliki dopolnil, lahko veže živo srebro v prebavilih, ki se nato izloči z blatom (še preden ga telo absorbira). Odlična priloga k ribam je fermentirana zelenjava (kisla repa, kisli ohrovt...), ki prav tako deluje razstrupljevalno in hkrati poveča učinkovitost prebave, s čimer zelo razbremeni imunski sistem; za optimalen učinek probiotikov v tem primeru pri obroku ne uživamo česna, saj le-ta deluje izrazito antibiotično.


Ribji recepti

Nekaj zamisli za pripravo rib je podanih v nadaljevanju, vendar še zdaleč ne predstavlja izčrpnega seznama jedi, ki jih lahko pripravimo. Glede na nutrigenomični profil® in trenutno stanje organizma izbiramo tudi začimbe, zelišča in priloge.

Napotke v receptih za pripravo in uživanje ribjih jedi je treba razumeti v kontekstu navodil v poglavju Kako pripravimo ribe.


Ribja jušna osnova/žolca – osnovni recept

Jušna osnova/žolca iz celih rib je odličen vir želatine, ki se tradicionalno zelo uspešno uporablja za optimizacijo izločanja želodčne kisline ter celjenje prebavnih tkiv in sklepnega hrustanca. Zlasti je priporočljiva za tiste nutrigenomične profile® in trenutna stanja organizma, kjer je sposobnost učinkovite prebave mesa in maščob živalskega izvora tako ali drugače omejena, torej za vse nesekretorje, ljudi s krvno skupino A ali AB, GenoTipa GT3 in GT5 ter starostnike, kakor tudi za vse tiste z izgubo integritete prebavnega trakta (bele črte v prstnih odtisih), ki trpijo zaradi s tem povezanih sekundarnih degenerativnih obolenj (n.pr. težave s sklepi, kot sta  artroza in artritis).

Zaradi dolgotrajnega kuhanja do stopnje, ko se iz glav, kosti, plavuti, hrustanca oz. lupin v tekočino (juho) izloči obilica kalcija in drugih mineralov ter aminokislin (prolina in hidroksiprolina, ki sta pomembna za sintezo kolagena in s tem tudi hrustanca, ter glicina, ki optimizira izločanje želodčne kisline), se prebavljivost in biorazpoložljivost hranil namreč bistveno poveča.

Za celjenje prizadetih prebavnih sluznic in epitelnih celic v prebavilih se priporoča uživanje ribje jušne osnove/žolce, pripravljene iz celih rib in/ali hrbtenic, plavuti, repov, kože in glav, ki so ostale od filetiranih rib, med tem ko se ribja juha/žolca iz kosti, ki so predmet nadaljnjega večurnega kuhanja, v takih primerih odsvetuje. V ribjo jušno osnovo/žolco iz dolgotrajno kuhanih kosti se namreč izloči preveč glutamatov, ki delujejo dražilno na živčni sistem, in je zato primerna za uživanje šele potem, ko so prebavne sluznice in tkiva že zaceljeni.

V smislu količine žolce, ki jo lahko pridobimo, je najbolj praktično je uporabiti hrbtenice, plavuti, repe, kože in glave, ki so ostale od filetiranih rib, saj prav ti deli rib vsebujejo snovi, ki so potrebne za želiranje. Kadar pripravljamo žolco iz celih rib, ki jih je treba pred filetiranjem hidrolizirati, da jih sploh lahko razrežemo, take cele ribe najprej predhodno toplotno obdelamo v pečici ali vodni kopeli, iz njihovih glav in okostnjakov pa nato pripravimo žolco.

Najlažje prebavljive so ribe, ki so kuhane ravno prav – niti preveč, niti premalo. Ko gre za ribjo jušno osnovo/žolco iz prve faze kuhanja to pomeni, da je treba, ko se voda segreje do vrelišča, ribo kuhati samo nekaj minut, nato pa jo vzeti iz lonca in z nje obrati vse meso, medtem ko večje kosti, hrustanec, plavuti, repe, kožo in druge mehke dele vrnemo v tekočino in kuhamo še nadaljnjih 90 minut.

Če ribo kuhamo predolgo in/ali ob kompromitiranem mikrobiomu (organizmu sovražni črevesni flori) lahko pride do pretiranega razrasta nekaterih bakterij, kot je med drugim razvidno iz povišane ravni trimetilamin N-oksida (TMAO) v prebavilih. Ta problem je prisoten pri uživanju praktično vseh rib, mehkužcev in lupinarjev (izjema so postrvi, tunina, nekatere vrste morskega lista, volekov in iker) oziroma žolce iz tovrstnih sestavin.

Pri pripravi jušne osnove je bistveno tudi, da držimo temperaturo tik pod vreliščem ("da se tri kuharice prepirajo, ali vre ali ne"); previsoka temperatura namreč ne zagotavlja optimalne hidrolizacije kolagena. Nadalje je zelo pomembno, da imamo med kuhanjem kozico/lonec pokrit s prepustno pokrovko; kuhanje v pokriti posodi, iz katere ne more uhajati para, namreč lahko "skisa" juho).

Sestavine

1 kg srednje velikih, nemastnih rib (npr. hlastač ali krap), skladno s seznamom priporočene in dovoljene hrane po nutrigenomičnem profilu®

1 liter (ali več) prečiščene vode

limonin sok ali malo surovega (nepasteriziranega) (ali jabolčnega ali vinskega kisa, skladno s seznamom priporočene in dovoljene hrane po nutrigenomičnem profilu®)

himalajska sol, do 1 žlička (dodamo zadnjih 10 minut kuhanja)

Po možnosti uporabimo izključno ekološko pridelane sestavine.

Priprava

Ribe očistimo po principu 3O: odstranimo luske in drobovje; ozoniramo, da odstranimo antihranila in toksine; dobro operemo pod tekočo vodo.

Celo ribo (ki jo lahko nasekamo na več kosov, če nimamo dovolj velike posode) položimo v globoko kozico, zalijemo s hladno (prečiščeno) vodo, pokrijemo s prepustno pokrovko in na štedilniku pokrito zelo počasi segrejemo na 60°C. Umaknemo z ognja in pokrito pustimo stati v topli vodi cca. 15 minut oziroma tako dolgo, da brez težav z nožkom prebodemo kožo; temperatura ne sme pasti pod 56°C. Ribo vzamemo iz vode in z nje oluščimo meso, ki ga porabimo drugje (npr. spečemo v ponvi z zelišči ali brez). Tekočino ohladimo. Kosti, plavuti, rep, kožo in glave vrnemo nazaj v posodo z ohlajeno tekočino (tekočine naj bo samo toliko, da jih ravno prekrije; presežek odlijemo in porabimo drugje) in dodamo malo limoninega soka oz. kanček kisa. Pustimo stati pol ure, da kislina potegne minerale iz kosti. Pokrijemo s prepustno pokrovko in na štedilniku počasi segrejemo, da skoraj zavre. Kuhamo pokrito s prepustno pokrovko tik pod vreliščem (da se "tri kuharice prepirajo, ali vre ali ne") 60 do 90 minut.

V zadnjih 10 minutah kuhanja dodamo sol.

Kuhano odstavimo in pustimo, da se nekoliko ohladi. Precedimo skozi gosto kovinsko sito ali gazo; odcejene kosti in druge večje dele damo na stran za pripravo jušne osnove iz kosti, ohlajeno tekočino pa shranimo v emajlirani ali stekleni posodi in postavimo na hladno, da želira.

Priporočen način in pogostnost uživanja

Za boljšo prebavo in celjenje prebavnih tkiv: 1-2 žlici k vsaki jedi.

V kulinarične namene: odlična osnova za pripravo raznih juh in omak.

Shranjevanje in obstojnost

Ustreznost za krvno skupino


Ribja juha/žolca z jušno zelenjavo

Pri pripravi jušne osnove je bistveno, da držimo temperaturo tik pod vreliščem ("da se tri kuharice prepirajo, ali vre ali ne"); previsoka temperatura namreč ne zagotavlja optimalne hidrolizacije kolagena. Nadalje je zelo pomembno, da imamo med kuhanjem kozico/lonec pokrit s prepustno pokrovko; kuhanje v pokriti posodi, iz katere ne more uhajati para, namreč lahko "skisa" juho). Prav tako je pomembno biti pozoren na količino škrobne zelenjave, začimb in zelišč; ko gre za jušno osnovo, velja "manj je več"!

Za celjenje prizadetih prebavnih sluznic in epitelnih celic v prebavilih se priporoča uživanje ribje jušne osnove/žolce, pripravljene iz celih rib in/ali hrbtenic, plavuti, repov, kože in glav, ki so ostale od filetiranih rib, med tem ko se ribja juha/žolca iz očiščenih kosti in hrustanca brez mehkih delov, ki so predmet nadaljnjega večurnega kuhanja, v takih primerih odsvetuje. V ribjo jušno osnovo/žolco iz dolgotrajno kuhanih kosti se namreč izloči preveč glutamatov, ki delujejo dražilno na živčni sistem, in je zato primerna za uživanje šele potem, ko so prebavne sluznice in tkiva že zaceljeni.

V smislu količine žolce, ki jo lahko pridobimo, je najbolj praktično uporabiti hrbtenice, plavuti, repe, kože in glave, ki so ostale od filetiranih rib, saj prav ti deli rib vsebujejo snovi, ki so potrebne za želiranje. Kadar pripravljamo žolco iz celih rib, ki jih je treba pred filetiranjem hidrolizirati, da jih sploh lahko razrežemo, take cele ribe najprej predhodno toplotno obdelamo v pečici ali vodni kopeli, iz njihovih glav in okostnjakov pa nato pripravimo žolco.

Sestavine

1 kg srednje velikih, nemastnih rib (npr. hlastač ali krap), skladno s seznamom priporočene in dovoljene hrane po nutrigenomičnem profilu®

1 liter (ali več) prečiščene vode

1 žlica soka limone ali malo surovega (nepasteriziranega) jabolčnega ali vinskega kisa, skladno s seznamom priporočene in dovoljene hrane po nutrigenomičnem profilu®

himalajska sol, do 1 žlička (dodamo zadnjih 10 minut kuhanja)

jušna zelenjava, po želji (izberemo skladno z nutrigenomičnim profilom®), na primer (količine na liter vode):
1 srednje velika rumena čebula
2 korenčka
1/2 gomolja in/ali 1/2 stebla zelene z listi

Snop svežih zelišč, zvezan z vrvico ali v culi iz gaze, skladno z nutrigenomičnim profilom®, na primer:
lovorov list
timijan, rožmarin, žajbelj

peteršilj (dodamo zadnjih 10 minut kuhanja)

Po možnosti uporabimo izključno ekološko pridelane sestavine.

Priprava

Ribe očistimo po principu 3O: odstranimo luske in drobovje; ozoniramo, da odstranimo antihranila in toksine; dobro operemo pod tekočo vodo.

Celo ribo (ki jo lahko nasekamo na več kosov, če nimamo dovolj velike posode) položimo v globoko kozico, zalijemo s hladno (prečiščeno) vodo, pokrijemo s prepustno pokrovko in na štedilniku zelo počasi segrejemo na 60°C. Umaknemo z ognja in pokrito pustimo stati v topli vodi cca. 15 minut oziroma tako dolgo, da brez težav z nožkom prebodemo kožo; temperatura ne sme pasti pod 56°C. Ribo vzamemo iz vode in z nje oluščimo meso, ki ga porabimo drugje (npr. spečemo v ponvi z zelišči ali brez). Tekočino ohladimo. Kosti, plavuti, rep, kožo in glave vrnemo nazaj v posodo z ohlajeno tekočino (tekočine naj bo samo toliko, da jih ravno prekrije; presežek odlijemo in porabimo drugje). Dodamo malo limoninega soka oz. kanček kisa in pustimo stati pol ure, da kislina potegne minerale iz kosti. Dodamo jušno zelenjavo in zelišča v snopu oziroma gazi. Pokrijemo s prepustno pokrovko in na štedilniku pokrito počasi segrejemo, da skoraj zavre. Kuhamo pokrito s prepustno pokrovko tik pod vreliščem (da se "tri kuharice prepirajo, ali vre ali ne") 60 do 90 minut.

V zadnjih 10 minutah kuhanja dodamo sol in peteršilj.

Kuhano odstavimo in pustimo, da se nekoliko ohladi. Precedimo skozi gosto kovinsko sito ali gazo; odcejene kosti in druge večje dele damo na stran za pripravo jušne osnove iz kosti, ohlajeno tekočino pa shranimo v emajlirani ali stekleni posodi in postavimo na hladno, da želira.

Priporočen način in pogostnost uživanja

Za boljšo prebavo in celjenje prebavnih tkiv: 1-2 žlici k vsaki jedi.

V kulinarične namene: odlična osnova za pripravo raznih juh in omak.

Shranjevanje in obstojnost

Ustreznost za krvno skupino


Ribja jušna osnova/žolca iz kosti – osnovni recept

Jušna osnova/žolca, ki jo pripravljamo iz kosti (skladno s seznamom priporočene in dovoljene hrane po nutrigenomičnem profilu®), se kuha več ur. Pri tem se v tekočino izloči veliko glutamatov, ki delujejo dražilno na živčni sistem, kar je problematično za vse s prizadetimi prebavnimi sluznicami in drugimi prebavnimi tkivi (bele črte v prstnih odtisih, izguba integritete prebavnega trakta). V takih primerih se uživanje tovrstne jušne osnove/žolce in jedi, pripravljene iz tovrstne jušne osnove/žolce, izrazito odsvetuje. Namesto tega je zelo priporočljivo uživanje jušne osnove/žolce iz celih rib oziroma iz hrbtenic, plavuti, repov, kože in glav rib, ki se kuha bistveno krajši čas (uro do uro in pol).

V obeh primerih je zelo pomembno, da držimo temperaturo tik pod vreliščem ("da se tri kuharice prepirajo, ali vre ali ne"); previsoka temperatura namreč ne zagotavlja optimalnega razgradnje in izločanja aminokislin in mineralov. Nadalje je zelo pomembno, da imamo med kuhanjem kozico/lonec pokrit s prepustno pokrovko; kuhanje v pokriti posodi, iz katere ne more uhajati para, namreč lahko "skisa" juho). Prav tako je pomembno biti pozoren na količino škrobne zelenjave, začimb in zelišč; ko gre za jušno osnovo, velja "manj je več". Najbolj nevtralen okus in s tem daleč največjo uporabnost žolce (primernost za uživanje k največjemu razponu jedi) dobimo, če zelenjavo in zelišča v celoti izpustimo, od začimb pa uporabimo samo malo soli.

Za pripravo jušne osnove/žolce iz kosti lahko uporabimo kosti, hrustanec, plavuti, repe, kožo in glave, ki so ostali od kuhanja ribje juhe, jušne osnove/žolce iz celih rib (z jušno zelenjavo ali brez), ali kosti, plavuti, repe in glave, ki so ostali od ribje pečenke ali v ponvi pečenih rib: zalijemo jih s prečiščeno hladno vodo (da jih ravno prekrije), dodamo malo limoninega soka ali kanček kisa in pustimo stati pol ure, da kislina potegne minerale iz kosti. Segrejemo in kuhamo pokrito s prepustno pokrovko tik pod vreliščem nadaljnje 4 ure.

Najbolj vsesplošno uporabno želatino (žolco najbolj nevtralenega okusa) dobimo, če uporabimo samo kosti z veliko hrustanca (s katerih v celoti odstranimo meso in vse mehke dele).

Priprava jušne osnove/žolce iz surovih okostij z glavami

Surova okostja rib z glavami in repi vred ozoniramo, da odstranimo antihranila in toksine; dobro operemo pod tekočo vodo.

Hrbtenice, plavuti, repe in glave (ki jih lahko odlomimo, če nimamo dovolj velike posode) položimo v globoko kozico, zalijemo s hladno (prečiščeno) vodo (cca. 1 liter vode za vsak kilogram okostij in glav), ki smo ji dodali malo limoninega soka ali kisa, in pustimo stati 30 minut, da kislina potegne minerale iz kosti. Po želji dodamo jušno zelenjavo in začimbe. Pokrijemo s prepustno pokrovko in na štedilniku zelo počasi segrejemo, da skoraj zavre; svinjarijo, ki se nabere na vrhu, odstranimo in zavržemo.

Ko se voda segreje do vrelišča, kuhamo nekaj minut, nato pa kosti in glave vzamemo iz lonca in z njih oberemo vse meso. Večje kosti, hrustanec, plavuti, repe, kožo in druge mehke dele vrnemo v tekočino in kuhamo pokrito s prepustno pokrovko tik pod vreliščem (da se "tri kuharice prepirajo, ali vre ali ne") cca. 60 do 90 minut.

V zadnjih 10 minutah kuhanja dodamo sol (in, po želji, peteršilj).

Precedimo in s kosti odstranimo vse mehke dele; ohlajeno tekočino shranimo v emajlirani ali stekleni posodi in postavimo na hladno, da želira. Ta jušna osnova/žolca se lahko uživa za celjenje prebavnih tkiv v primeru izgube integritete prebavnega trakta, in seveda se lahko uporabi tudi kot podlaga za juhe in omake.

Očiščene kosti in hrustanec zalijemo s svežo hladno (prečiščeno) vodo (da jih ravno prekrije), ki smo ji dodali malo limoninega soka ali kisa, in pustimo stati uro ali dve, da kislina potegne minerale iz kosti. Po želji dodamo jušno zelenjavo in začimbe. Pokrijemo s prepustno pokrovko in na štedilniku zelo počasi segrejemo, da skoraj zavre; svinjarijo, ki se nabere na vrhu, odstranimo in zavržemo. Pokrito s prepustno pokrovko kuhamo tik pod vreliščem (da se "tri kuharice prepirajo, ali vre ali ne") cca. 4 ure.

V zadnjih 10 minutah kuhanja dodamo sol (in, po želji, peteršilj).

Kuhano odstavimo in pustimo, da se nekoliko ohladi. Škrobno zelenjavo odstranimo in porabimo drugje. Precedimo skozi gosto kovinsko sito ali gazo; odcejene kosti zavržemo, ohlajeno tekočino pa shranimo v emajlirani ali stekleni posodi in postavimo na hladno, da želira.

Priporočen način in pogostnost uživanja

Za boljšo prebavo: 1-2 žlici k vsaki jedi.

V kulinarične namene: odlična osnova za pripravo raznih juh in omak.

Shranjevanje in obstojnost

Ustreznost za krvno skupino


Ribja pečenka – osnovni recept

Za ribjo pečenko so najbolj primerne večje ribe, kot sta na primer krap ali polenovka. Ribo pripravimo po načelu 3O in jo natremo z mešanico limoninega soka in nasičene raztopine himalajske soli, potresemo z rožmarinom (in eventuelno drugimi zelišči in začimbami, skladno s posamičnim receptom) ter položimo na namaščen (s kuhanim maslom na tanko premazan) pekač. V predhodno ogreti pečici "pečemo" pri temperaturi 80°C tako dolgo, da brez težav z nožkom prebodemo kožo.

Zlasti predhodno pečenje celih velikih rib pri nizkih temperaturah zahteva kar nekaj potrpljenja. Za zelo velike ribe rabimo tudi več kot dve uri predhodne peke pri 80°C. Pri nadaljnji peki pri 170°C nastane tako zaželena zlata skorjica.

Ribjo pečenko (ki jo med peko lahko obložimo z različno škrobno zelenjavo) je najbolje peči pokrito (n.pr. v pečici v steklenem pekaču s pokrovom ali na štedilniku v veliki kozici s keramično prevleko in debelim dnom).

Trajanje peke je odvisno od vrste in velikosti posamične ribe.

Ko je riba pečena, je zelo pomembno, da je ne serviramo takoj, ampak jo pustimo stati v lastnem soku, da se počasi ohladi. Pri tem bo pečenka vsrkala sokove, ki so se izločili med peko, in tako ostala sočna.

Za resnično vrhunski okus ribo pred začetkom predhodne peke cca. 30 minut mariniramo v limoninem soku, zeliščih in začimbah.


Ribji fileti in kotleti, ki se kar stopijo v ustih
– osnovni recept

Pri večjih ribah (in nekaterih mehkužcih) hitro opazimo, da sta njihova koža in meso tako kompaktna, da jih je surove z običajnim kuhinjskim nožem praktično nemogoče ali pa zelo težko razrezati. To jasen znak, bo treba uporabiti postopek predkuhanja ali predhodne peke. Če želimo tako ribo postreči v obliki filetov ali kotletov, je daleč najbolj enostavno, da nam jo ob nakupu očisti, odstrani luske in filira oziroma razseka kar prodajalec sam. Po ozoniranju lahko glavo, hrbtenico in plavuti skuhamo v juho ali žolco (kar takoj ali pa zamrznemo in uporabimo kdaj drugič).

V nadaljevanju se nam pri pripravi ozoniranih filetov ali kotletov večjih rib (krap, polenovka...) ponujata dve možnosti:

  • Filete oz. kotlete natremo z mešanico limoninega soka in nasičene raztopine himalajske soli, potresemo z rožmarinom in položimo na namaščen (s kuhanim maslom na tanko premazan) pekač. V predhodno ogreti pečici "pečemo" cca. 15-30 minut pri temperaturi 80°C oziroma tako dolgo, da brez težav z nožkom prebodemo kožo; vzamemo iz pečice, osolimo in potresemo z izbranimi zelišči in začimbami;

  • ali

  • Filete oz. kotlete položimo v globoko kozico, zalijemo s hladno (prešiščeno) vodo, pokrijemo s prepustno pokrovko in na štedilniku pokrito zelo počasi segrejemo na 60°C. Umaknemo z ognja in pokrito pustimo stati v topli vodi cca. 15 minut oziroma tako dolgo, da brez težav z nožkom prebodemo kožo; temperatura ne sme pasti pod 56°C. Vzamemo iz vode, osolimo in potresemo z izbranimi zelišči in začimbami.

Brez odlašanja spečemo v pokriti, pomaščeni (s kuhanim maslom ali drugo ustrezeno nasičeno maščobo živalskega izvora premazani) in predhodno ogreti ponvi s keramično prevleko in debelim dnom (pet do šest minut na vsaki strani), kot je opisano v receptu V ponvi pečene ribe.

Rezultat: pečeno, sočno meso, ki se kar stopi v ustih.

V ponvi pečene ribe – osnovni recept

Ta pristop je uporaben za vse sveže ujete ali zamrznjene manjše ribe (plave, bele, sladkovodne), kakor tudi za predkuhane filete in kotlete večjih rib.

Sestavine

manjše ribe (n.pr. sardele, skuše, cipli, samo od ene vrste živali, skladno s seznamom priporočene in dovoljene hrane po nutrigenomičnem profilu®)

himalajska sol

1 žlica kuhanega masla

limonin sok

Po možnosti uporabimo izključno ekološko pridelane sestavine.

Priprava

Ribe očistimo po principu 3O: odstranimo luske in drobovje; ozoniramo, da odstranimo antihranila in toksine; dobro operemo pod tekočo vodo, odcedimo in osušimo s paprirnato brisačo. Pokapljamo z limoninim sokom in osolimo.

Ponev premažemo s trdim kuhanim maslom in segrejemo na štedilniku. Ko je ponev dovolj vroča, da ob stiku s kapljico vode zacvrči, dodamo pripravljene ribe; nekoliko zmanjšamo plamen in pokrijemo s predušno pokrovko ali gosto mrežo. Ko se po nekaj minutah očesa rib pobelijo, ribe obrnemo in jih spečemo še na drugi strani. Ribe so pečene v nekaj minutah oziroma ko se meso zlahka odlušči od kosti. Če jih pečemo predolgo, se izsušijo, kar je zlasti problem pri belih in sladkovodnih ribah.

K tako pečenim ribam se odlično poda sveže stisnjen limonin sok ter sveže pripravljena marinada s korijandrovimi listi.

Postrežemo s kuhano, pečeno ali fermentirano zelenjavo, skladno z nutrigenomičnim profilom®). Fermentirano zelenjavo je najbolje dodati v ponev k ribah istočasno, ko obrnemo ribe, da se na hitro zdensta.

Pozor: Kadar k ribam postrežemo fermentirano zelenjavo, se je česnu bolje izogniti, saj zaradi svojih antibiotičnih lastnosti uničuje probiotike. Ker je fermentirana zelenjava že sama po sebi kisla, pečenim oz. kuhanim ribam ni treba dodajati limoninega soka.


V ponvi pečene ribe s provansalskimi zelišči

Ta pristop je uporaben za vse sveže ujete ali zamrznjene manjše ribe (plave, bele, sladkovodne), kakor tudi za predkuhane filete in kotlete večjih rib.

Sestavine

manjše ribe (n.pr. sardele, skuše, cipli, samo od ene vrste živali, skladno s seznamom priporočene in dovoljene hrane po nutrigenomičnem profilu®)

himalajska sol

1 žlica kuhanega masla

provansalska (mediteranska) zelišča (n.pr. posušen narezan rožmarin, timijan, žajbelj, sivka - skladno z nutrigenomičnim profilom®)

limonin sok

Po možnosti uporabimo izključno ekološko pridelane sestavine.

Priprava

Ribe očistimo po principu 3O: odstranimo luske in drobovje; ozoniramo, da odstranimo antihranila in toksine; dobro operemo pod tekočo vodo, odcedimo in osušimo s paprirnato brisačo. Pokapljamo z limoninim sokom, osolimo in natremo z mešanico provansalskih zelišč.

Ponev premažemo s trdim kuhanim maslom, jo posujemo z narezanim suhim rožmarinom in timijanom, in segrejemo na štedilniku. Ko se iz rožmarina začnejo izločati eterična olja (zadiši po rožmarinu), v ponev dodamo pripravljene ribe; nekoliko zmanjšamo plamen in pokrijemo s predušno pokrovko ali gosto mrežo. Ko se po nekaj minutah očesa rib pobelijo, ribe obrnemo in jih spečemo še na drugi strani. Ribe so pečene, ko se meso zlahka odlušči od kosti.

Postrežemo s kuhano, pečeno ali fermentirano zelenjavo, skladno z nutrigenomičnim profilom®). Fermentirano zelenjavo je najbolje dodati v ponev k ribah istočasno, ko obrnemo ribe, da se na hitro zdensta in prepoji z začimbami.

K tako pečenim ribam se odlično poda sveže stisnjen limonin sok ter sveže pripravljena marinada (npr. iz olivnega olja, sveže strtega česna, korijandra v listih ali peteršilja), kakor tudi ohlajena in uležana kuhana čebulna marinada.

Pozor: Kadar k ribam postrežemo fermentirano zelenjavo, se je česnu bolje izogniti, saj zaradi svojih antibiotičnih lastnosti uničuje probiotike. Ker je fermentirana zelenjava že sama po sebi kisla, pečenim oz. kuhanim ribam ni treba dodajati limoninega soka.


Sorodne objave

Podatki o živilih in recepti



Datum zadnje spremembe: 29-05-2013