RAZBIJAMO MITE ZDRAVE PREHRANE: Neoluščeno, polnozrnato in surovo še ne pomeni tudi zdravo (3)

TRETJI DEL: Konkretni postopki nevtralizacije fitinske kisline pri žitih, stročnicah, oreških in semenih

Polnovredna živila, kot so polnozrnata pira, kamut, oves, rjavi riž, surovi in neoluščeni oreški in semena ter stročnice, kot so na primer fižol, leča, grah, soja, za razliko od rafiniranih živil vsebujejo nedotaknjene ovojnice (otrobi, luščine, lupine), ki vsebujejo večino mineralov, encimov, vitaminov. Toda to še ne pomeni, da so ta ključna hranila telesu tudi enostavno dostopna. Kljub zagotovilom tistih, ki veljajo za strokovnjake na tem področju, stvar ni tako preprosta kot zamenjati bel kruh pri zajtrku za črnega ali polnozrnatega, za malico pojesti pest orehov ali mandljev namesto kave in piškotov, za kosilo pripraviti rižoto iz rjavega namesto belega riža, in si za večerjo privoščiti prebranac namesto pomfrita – pa čeprav so vse sestavine ustrezne za vaš nutrigenomični profil.

Tak pristop je zanesljiv recept za slabo počutje in bolezen – ravno obratno od tistega, za kar si prizadevate.

Rafinirana živila – se pravi, oluščena in torej brez otrobov, luščin in lupin – vsebujejo precej manj anti-hranil in toksinov kot njihove polnozrnate različice, in so zato za uživanje vsekakor lažje prebavljiva in tudi sicer za zdravje manj problematična.

Težava je v tem, da so rafinirana živila hkrati tudi precej osiromašena življenjsko pomembnih hranil, ki jih telo potrebuje, in torej predstavljajo »prazne kalorije«.

Kako torej izboljšati prebavljivost nerafiniranih živil in zagotoviti čim večjo biorazpoložljivost hranil iz polnoznratih virov?

Samo sveže mleta moka je polnovredna moka

Samo sveže mleta polnozrnata oz. črna moka vsebuje vse tiste vitamine in minerale, zaradi katerih jo je vredno uživati. V roku 24 ur po mletju oksidira kar 40%, v treh dneh pa 80% vseh hranil, kar pomeni, da po tem času moka iz neoluščenega zrnja ne vsebuje praktično nič več vitaminov, mineralov, encimov, antioksidantov kot bela moka. Polnozrnata oz. črna moka, ki se med mletjem segreje, oksidira še hitreje. Za razliko od bele moke pa oksidirana polnozrnata (črna) moka še vedno vsebuje vsa zdravju škodljiva antihranila in toksine, ki jih v rafinirani moki ne zasledimo več v tako visokih koncentracijah.

Za vse, ki v svojih prstnih odtisih opažajo bele črte, je rafinirano, oluščeno in kuhano bolj zdravo kot neoluščeno, polnozrnato in surovo; pri teh ljudeh neposredno uživanje polnozrnatih oz. tako imenovanih polnovrednih živil stanje črevesja samo še poslabša.

To ne velja samo za žita, ampak tudi za moko iz stročnic (n.pr. sojina moka) in gomoljev (n.pr. moka jama), ter mlete oreške in semena. Če torej nimate dostopa do sveže, hladno mlete moke iz ekološke pridelave, boste imeli od polnozrnatosti samo škodo in nobene koristi; v tem primeru je veliko bolje, da namesto polnozrnate (črne) uporabljate rafinirano moko, se pravi moko iz oluščenih plodov. Oreške je najbolje mleti v gospodinjskem mlinčku za orehe, medtem ko je za mletje semen zelo učinkovit (električni) kavni mlinček. Majhne količine riža, ovsa, pire, ajde in drugih žit lahko zmeljemo z ročnim mlinčkom za zrnje.

Navodila za namakanje in fermentiranje

Najučinkovitejši postopek za zniževanje fitatov v hrani je namakanje/fermentacija v kislem sredstvu (običajno filtritrana in po možnosti revitalizirana voda z dodatkom limoninega soka ali sirotke, jogurta, kefirja ali kislega mleka iz nepasteriziranega, nehomogeniziranega mleka) z dodatkom sveže mlete ekološko pridelane ržene moke ali kislega rženega testa. Čas namakanja/fermentacije je odvisen od vrste živila in vsebnosti fitinske kisline, od 7 ur za ajdo pa do 36 ur za stročnice, ki jih je poleg tega treba še temeljito izpirati in jim menjati kislo vodo vsakih 12 ur.

Neoluščeno zrnje, moko, kašo, zdrob, testenine iz žit in stročnic, ter oreške in semena pred pripravo oz. uživanjem namakamo v kisli tekočini. Za ustvarjanje kislosti lahko uporabimo limonin sok, jabolčni kis ali sirotko, kefir ali jogurt iz nepasteriziranega in nehomogeniziranega mleka, ali probiotike v obliki dopolnil, skladno z individualnim nutrigenomičnim profilom. Na vsakih 250 ml vode dodamo 1 jedilno žlico sredstva za kisanje oz. 1 kapsulo probiotikov.

Obvezno uporabimo filtrirano (brez klora) in po možnosti revitalizirano vodo. Da se sproži proces fermentacije, mora biti okisana voda topla, se pravi ogreta na 40°C, preden jo zmešate z zrnjem/moko. Kislo tekočino uporabimo v količini vode, ki je predvidena za kuhanje/peko po receptu. Če je mešanica presuha, povečamo količino vode ali dodamo druge tekočine, ki so predvidene po receptu.

Namakanje/fermentacija poteka v dobro zaprti posodi iz inertnega materiala (steklo, keramika, emajl) na sobni temperaturi. Po končanem namakanju/fermentaciji dodamo preostale sestavine (po potrebi) in sledimo navodilom v receptu.

Namesto namakanja/fermentiranja lahko za nevtralizacijo fitinske kisline uporabimo kaljeno moko ali kislo testo.

Z namakanjem/fermentacijo ne odstranimo vedno vseh lektinov, zato je treba žita tako kot oreške, semena in stročnice izbirati skladno s krvno skupino oz. individualnim nutrigenomičnim profilom.

Namakanje oz. fermentacija ne odstrani toksinov, kot so težke kovine, pesticidi, herbicidi, fungicidi in drugi xenobitiki, niti ne povrne gensko spremenjene DNK v njeno prvotno, naravno stanje, zato je ključno, da je vsa polnozrnata hrana, ki jo uživamo, ekološko pridelana.

Žitarice

Rjavi riž, ajda, proso

Rjavi riž, ajda in proso imajo relativno nizko vsebnost fitatov in jih je treba namakati/fermentirati samo 7 ur. Isto velja tudi za namakanje moke, kaše, zdroba, testenin iz teh žit. Pri tem žal ne odstranimo lektinov, zato je treba žita tako kot oreške, semena in stročnice izbirati skladno s krvno skupino oz. individualnim nutrigenomičnim profilom.

Klasična priprava rjavega riža

Rjavi riž namakamo 7 ur v celotni količini kisle vode, kot je predvidena v receptu. Za vsako skodelico (250 ml) riža uporabimo 2 in pol skodelici vode in 2 žlici kefirja. Za namakanje uporabimo emajlirano kozico, v kateri nato skuhamo riž. Po končanem namakanju/fermentaciji odcedimo, dobro operemo pod tekočo vodo; dodamo svežo vodo v ustrezni količini, zavremo in kuhamo na majhnem ognju do mehkega (približno 45 minut). (Vir: The Value of Soaking your Whole Grains)

Alternativni način priprave rjavega riža (Vir: http://wholehealthsource.blogspot.com/2009/04/new-way-to-soak-brown-rice.html)

Rjavi riž 24 ur namakamo v filtrirani in po možnosti revitalizirani vodi na sobni temperaturi; vode ne menjamo. Desetino vode, v kateri se je namakal riž, odlijemo in shranimo v hladilniku. Ostalo tekočino odlijemo; riž dobro operemo pod tekočo vodo, dodamo svežo vodo v ustrezni količini in skuhamo. Na ta način nevtraliziramo približno 50% fitinske kisline. Naslednjič, ko kuhamo rjav riž, ponovimo postopek, le da vodi za namakanje dodamo 10% tekočine, ki smo jo uporabili prejšnjič. Po 24-urnem namakanju na ta način nevtraliziramo 65% fitinske kisline. Ponovno prihranimo 10% tekočine. V štirih rundah dobimo tekočino, katere prisotnost v vodi za namakanje (10%) vsebnost fitinske kisline v rjavem rižu v 24 urah zniža za kar 96%.

Druga žita

Zrnje, moko, kašo, zdrob, testenine itd. iz vseh drugih žit (pšenica, pira, kamut, oves, kvinoja itd.) je treba namakati/fermentirati 24 ur.

Zniževanje vsebnosti fitatov v kvinoji v % (Vir: Living With Phytic Acid):

Kuhanje, 25 minut: 15-20 %
Namakanje 12-14 ur na sobni temperaturi, nato kuhanje: 60-77 %
Fermentacija s sirotko 16-18 ur pri 40°C, nato kuhanje: 82-88 %
Namakanje 12-14 ur, kaljenje 30 ur, fermentacija v mlečnem kislem sredstvu 16-18 ur, nato kuhanje 25 minut: 97-98 %

Kosmiči

Kosmiče namakamo 12-24 ur v polovični količini kisle vode, kot je predvidena v receptu. Po končanem namakanju/fermentaciji zavremo drugo polovico vode, ki ji nato dodamo fermentirano mešanico. Kuhano v petih minutah!

Če želimo n.pr. ovsenim kosmičem dodati n.pr. laneno seme, ga predhodno zmeljemo in nato namočimo/fermentiramo 24 ur.

Namakanje/fermentiranje moke za kruh iz kvašenega testa

Moko namakamo/fermentiramo v toliko kisle vode, kot je predvideno po receptu. Na vsakih 250 ml vode dodamo žlico sredstva za kisanje (125 ml vode prihranimo za aktivacijo kvasa). Pokrijemo in zatesnimo. Po končanem namakanju/fermentaciji dodamo aktiviran kvas. Sledimo postopku v receptu.

Vaflji, palačinke in drugo hitro nekvašeno pecivo

Moko namakamo/fermentiramo 12-24 ur v količini kisle vode, kot je predvidena v receptu. Če je v receptu že predviden n.pr. jogurt, potem namakamo kar v celotni količini jogurta.

Po želji lahko mešanici za namakanje/fermentacijo dodamo tudi druge sestavine (razen jajc, sredstva za vzhajanje in soli). Na ta način ostane testo vlažno. Po končanem namakanju/fermentaciji dodamo jajca, sredstvo za vzhajanje in sol (po receptu).

Dodatne prednosti namakanja/fermentacije neoluščenih oz. polnozrnatih žit

  • Poleg boljše prebavljivosti in biorazpoložljivosti hranil namakanje/fermentacija zmehča zrnje/moko, kar daje bolj rahel kruh in pecivo kot tisto iz nenamočene/nefermentirane polnozrnate (črne) moke.
  • Daljši ko je proces namakanja/fermentacije, manj sredstva za vzhajanje potrebujemo: soda bikarbona je v tem primeru povsem dovolj; pecilni prašek ni potreben.
  • Namakanje/fermentacija skrajša postopek kuhanja.
  • Namočeno zrnje/moka se močno napne in poveča volumen končnega izdelka. To zlasti velja za ovsene kosmiče. Pri isti količini osnovne sestavine dobimo večjo prostornino, ki človeku bolj napolni želodec in ga tudi bolj nasiti.

Več o žitih si lahko preberete v objavi Vse, kar ste kdajkoli hoteli vedeti o žitaricah, pa si niste upali vprašati.

Oreški in semena

Oreški in semena v splošnem vsebujejo več fitatov in fitinske kisline kot žita.

Oreške je treba namakati/fermentirati najmanj 18 ur in jih nato posušiti v topli pečici. Kot sredstvo za doseganje kislosti uporabimo sok popolnoma zrele (v celoti rumene) limone. V smislu fitinske kisline predstavljajo največji problem brazilski orehi, mandlji, orehi, arašidi in lešniki. Zlasti mandlje je najbolje uživati olupljene, saj ovojnica poleg naravnih anti-nutrientov tipično vsebuje tudi obilico strupenih kemikalij (pesticidov, konzervansov, fungicidov in podobno).

Semena so bolj problematična, saj namakanje/fermentacija nanje praktično nima učinka. Najbolje jih je zmleti in nato namakati/fermentirati 24 ur. Največ fitinske kisline vsebujejo semena sezama, kakava in lanu.

Več o oreških in semenih si lahko preberete v objavi Oreški in semenarevitalizirajo živce, pljuča, jetra in kožo.

Stročnice

Vse stročnice imajo visoko vsebnost antihranil, vključno z lektini, fitati in fitinsko kislino, in so bile zato v tradicionalnih kulturah pred pripravo za uživanje predmet dolge in kompleksne obdelave. Zlasti problematična je soja (vključno s tofujem, lecitinom, sojinim »mlekom«, sojinim »jogurtom« in vsemi izdelki iz nefermentirane soje), vse vrste fižola, nekoliko manj pa čičerika, leča, grah.

Soja

Soja je praktično neprebavljiva - celo strupena - če ni izpostavljena dolgotrajnim postopkom fermentacije. Razen v časih lakote in pomanjkanja, Azijci uživajo sojo v neznatnih količinah, največ 7 do 8 gramov na dan, pa še to šele po dolgotrajni fermentaciji (3-5 let), da iz nje odstranijo čim več toksinov. En problem predstavlja fitinska kislina, ki iz telesa izčrpa železo, cink in kalcij, s čimer pospešuje razvoj osteoporoze, in zavira prebavo beljakovin. Toda v soji najdemo tudi obilico izoflavonov in fitoestrogenov, ki povzročajo motnje hormonskega sistema in, posledično, rakava obolenja. Nadalje, soja vsebuje hemaglutinin (lektin), ki povzroča aglutinacijo (lepljenje) rdečih krvničk pri nekaterih krvnih skupinah. Tako zlepljene celice ne morejo ustrezno absorbirati kisika za distribucijo telesnim tkivom, kar lahko poškoduje srce.

Večina industrijsko pridelane soje po svetu danes je gensko spremenjene, kar seveda predstavlja še dodaten problem. Le redki izdelki iz soje so torej priporočljivi za človeško prehrano, pa še ti samo za odrasle osebe ženskega spola z GenoTipom GT5. Soja in izdelki, ki vsebujejo sojo, nikakor niso priporočljivi za nosečnice, doječe matere, otroke in mladino. V vsakem primeru morajo biti obvezno iz ekološke pridelave. Še najmanj problematičen je natto – »sir« iz fermentirane soje – ki pa ga v Sloveniji v času pisanja tega prispevka (april 2010) še vedno ni mogoče kupiti.

Druge stročnice

Najboljši način za nevtralizacijo fitinov v fižolu, bobu, leči, čičeriki, grahu je večdnevno kaljenje in nato kuhanje. Ker marsikatero zrnje, ki ga kupimo v trgovini, ni kaljivo, se v praksi še najbolj obnese namakanje/fermentiranje 36 ur, pri čemer je treba kislo vodo menjati vsakih 12 ur in ob vsaki menjavi zrnje dobro sprati in odcediti.

Na skodelico zrnja dodamo 1 jedilno žlico sirotke ali limoninega soka, skladno z nutrigenomičnim profilom. Če zrnje stročnic skuhamo z dodatkom peščice regratovih listov, to prav tako lahko poveča asimilacijo mineralov. Fermentirano zrnje skuhamo, kot je opisano v objavi o stročnicah.

Z namakanjem/fermentacijo ne odstranimo vedno vseh lektinov, zato je treba žita tako kot oreške, semena in stročnice izbirati skladno s krvno skupino oz. individualnim nutrigenomičnim profilom.

Namakanje oz. fermentacija ne odstrani toksinov, kot so težke kovine, pesticidi, herbicidi, fungicidi in drugi xenobitiki, niti ne povrne gensko spremenjene DNK v njeno prvotno, naravno stanje, zato je ključno, da je vsa polnozrnata hrana, ki jo uživamo, ekološko pridelana.

Namakanje/fermentiranje je v bistvu zelo preprosto. Ključ je v načrtovanju. Naredite si opomnik! Vsako jutro in vsak večer se vprašajte, kaj morate namočiti/fermentirati naslednji dan. Nato preprosto zmešajte sestavine in jih do uporabe pustite na kuhinjskem pultu.

Več o različni ustreznosti in pripravi stročnic si lahko preberete v objavi Stročnice – zdrave vegetarijanske poslastice

Ključna je zavest

Namen tega pisanja ni odvračanje od uživanja polnozrnatih žit in neoluščenih oreškov, semen, stročnic, ampak ozaveščanje, in sicer:

  1. Iz vsake skupine živil je smiselno uživati samo tisto, kar je skladno z vašim nutrigenomičnim profilom (krvno skupino, GenoTipom, metaboličnim profilom).

  2. Živila morajo biti vedno pridelana, pripravljena in zaužita tako, da boste imeli od njih največjo možno korist in po možnosti nobene škode, pri čemer je zelo pomembno tudi kombiniranje hrane in seveda trenutno stanje organizma.

S tem, ko izbirate za vaš fiziološki ustroj in trenutno stanje organizma ustrezna, po možnosti ekološko pridelana in čim bolj sveža živila, ter jih uživate v oblikah in kombinacijah, ki omogočajo kar najboljšo prebavljivost in maksimalno absorpcijo hranil, lahko ogromno naredite za svoje zdravje in dobro počutje za danes in jutri. Taka hrana tudi podpira, potrjuje in krepi izraženost vaših genov v smislu vaših prizadevanj, zlasti kar zadeva zdravje, dobro počutje in izbran življenjski slog.

PRVI DEL: Hranila in antihranila

DRUGI DEL: Ko je rafinirano, oluščeno in kuhano bolj zdravo kot neoluščeno, polnozrnato in surovo

Prvič objavljeno: pomlad 2010

Zadnjič spremenjeno: 31-07-2013

Ključne besede:



Nazaj na vrh